Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
- Objetivo: Volumen
- Altura: 173 cm
- Peso: 102 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Peso (kg) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Lunes | Remo con barra | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Lunes | Sentadilla | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Lunes | Elevaciones de talones | 3 | 12-15 | Ajustar |
| Martes | Press militar | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Martes | Dominadas | 3 | 8-10 | Ajustar |
| Martes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 | Ajustar |
| Martes | Abdominales | 3 | 15-20 | Ajustar |
| Miércoles | (Descanso) | |||
| Jueves | Peso muerto | 4 | 6-8 | Ajustar |
| Jueves | Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Jueves | Remo con mancuerna | 3 | 8-10 | Ajustar |
| Jueves | Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | Ajustar |
| Viernes | Sentadilla frontal | 4 | 8-10 | Ajustar |
| Viernes | Curl de bíceps | 3 | 10-12 | Ajustar |
| Viernes | Extensión de tríceps | 3 | 10-12 | Ajustar |
| Viernes | Elevaciones de piernas | 3 | 12-15 | Ajustar |
| Sábado | (Descanso) | |||
| Domingo | (Actividad ligera o cardio) | - | - | - |
Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido
Lunes
- Press de banca: Este ejercicio es fundamental para desarrollar la fuerza y la masa muscular del pecho, hombros y tríceps. Proporciona una base sólida para otros movimientos de empuje.
- Remo con barra: Se enfoca en los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho. Es crucial para equilibrar el desarrollo muscular al trabajar la parte posterior del cuerpo.
- Sentadilla: Considerada uno de los mejores ejercicios compuestos, activa múltiples grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteos y parte baja de la espalda, promoviendo un crecimiento muscular general.
- Elevaciones de talones: Este ejercicio aísla los músculos de la pantorrilla, contribuyendo al desarrollo estético y funcional de la parte inferior de las piernas.
Martes
- Press militar: Fundamental para el desarrollo de los hombros, así como fortalecer la parte superior del tronco, mejorando el rendimiento en otros ejercicios de empuje.
- Dominadas: Un ejercicio esencial para la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en la espalda y bíceps, que ayuda en el desarrollo de una espalda ancha y potente.
- Fondos en paralelas: Trabaja tríceps, pecho y deltoides, siendo un movimiento clave para la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Abdominales: Fortalecen el núcleo, lo que es vital para realizar otros ejercicios con buena forma y estabilidad.
Jueves
- Peso muerto: Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior, fortaleciendo la espalda baja, glúteos y piernas. También ayuda a mejorar la fuerza funcional.
- Press inclinado con mancuernas: Activa los músculos superiores del pecho y hombros, aportando mayor amplitud y desarrollo a la parte superior del torso.
- Remo con mancuerna: Permite un enfoque unilateral en los músculos de la espalda, ayudando a corregir desequilibrios musculares.
- Elevaciones laterales: Se centran en el desarrollo de los deltoides laterales, esenciales para un físico proporcionado y para mejorar la amplitud de los hombros.
Viernes
- Sentadilla frontal: A diferencia de la sentadilla tradicional, esta variante se enfoca más en los cuádriceps y el tronco, ayudando en la estabilidad del cuerpo.
- Curl de bíceps: Este ejercicio ayuda en el desarrollo de masa muscular en los brazos, dando forma y fuerza a los bíceps.
- Extensión de tríceps: Es esencial para desarrollar la masa en la parte posterior de los brazos, equilibrando el desarrollo con los bíceps.
- Elevaciones de piernas: Aumentan la fuerza del núcleo, enfocándose en los abdominales inferiores, algo fundamental para una postura adecuada.
Descanso
- Miércoles y Sábado: Días de descanso que permiten la recuperación y reparación muscular, esenciales para el crecimiento y la prevención de lesiones.
Domingo
- Actividad ligera o cardio: Promueve la salud cardiovascular y ayuda en la recuperación activa sin generar un estrés excesivo en el cuerpo.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes
- Press de banca: Mantén los pies en el suelo, espalda plana contra el banco y controla el movimiento. Bajar la barra hasta el pecho y empujar hacia arriba sin levantar los pies.
- Remo con barra: Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia tu abdomen y controla el retorno.
- Sentadilla: Coloca los pies al ancho de hombros, baja el tronco manteniéndolo recto y asegúrate de que las rodillas no superen los pies.
- Elevaciones de talones: Hazlo de forma controlada, asegurándote de que el movimiento provenga de los tobillos y no de las rodillas.
Martes
- Press militar: Mantén los pies firmemente en el suelo y el núcleo activado. La barra debe estar a la altura del pecho antes de despegar hacia arriba.
- Dominadas: Contrae el abdomen y sube hasta que la barbilla supere la barra, controlando el descenso.
- Fondos en paralelas: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante y baja hasta que los codos estén al menos a 90 grados.
- Abdominales: Mantén la parte baja de la espalda en el suelo y levanta las piernas sin que la espalda se arquee.
Jueves
- Peso muerto: Mantén la barra cerca del cuerpo. Usa las piernas para levantar el peso y evita arquear la espalda en todo momento.
- Press inclinado con mancuernas: Asegúrate de que las mancuernas estén a la altura del pecho, y empuja hacia arriba, manteniendo una ligera inclinación.
- Remo con mancuerna: Apoya una rodilla en un banco y utiliza el otro brazo para controlar el movimiento, asegurándote de que la espalda se mantenga recta.
- Elevaciones laterales: Levanta las mancuernas a la altura de los hombros sin sobre elevar los trapecios.
Viernes
- Sentadilla frontal: Aguanta la barra en la parte frontal de los hombros, con los codos hacia arriba. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Curl de bíceps: Mantén los codos cerca del torso, levantando la barra o mancuernas con control.
- Extensión de tríceps: Usa un banco o una polea, y mantén siempre los codos fijos durante todo el movimiento.
- Elevaciones de piernas: Para una mejor ejecución, colócate en un banco plano y levanta las piernas manteniendo el abdomen apretado.
Consejos nutricionales
- Aumentar la ingesta calórica: Para el volumen, asegúrate de consumir más calorías de las que quemas.
- Proteínas de calidad: Asegúrate de consumir al menos 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Carbohidratos complejos: Incorpora alimentos como arroz integral, avena, quinoa y patatas.
- Grasas saludables: Incluye aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Hidratación: Mantente bien hidratado, bebiendo al menos 2 a 3 litros de agua al día.
- Comidas post-entrenamiento: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos después de entrenar.
Recomendaciones generales
- Consistencia: La clave para el éxito es la constancia en el entrenamiento y la alimentación.
- Descanso adecuado: Prioriza tener al menos 7-9 horas de sueño por noche.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestia, considera unas vacaciones del ejercicio.
- Progresión: Aumenta el peso, las repeticiones o la complejidad de los ejercicios de forma progresiva.
- Variedad en la dieta: Asegúrate de incluir una variedad de alimentos para obtener todos los micronutrientes necesarios.
- Consulta a un profesional: Si tienes dudas sobre la técnica o la nutrición, busca la orientación de un entrenador personal o un nutricionista.