Plan de Entrenamiento Personalizado para Tonificar
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Tonificar
Altura: 185 cm
Peso: 84 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 6 días por semana
Tabla de Ejercicios
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con barra | 4 | 10-12 | 60s |
| Lunes | Flexiones | 4 | 10-15 | 60s |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Martes | Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 60s |
| Martes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 | 60s |
| Martes | Bíceps con mancuernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Miércoles | Descanso activo | Cardio ligero (30 min) | ||
| Jueves | Peso muerto | 4 | 8-10 | 90s |
| Jueves | Press de banca | 4 | 10-12 | 60s |
| Jueves | Elevación de talones | 3 | 12-15 | 60s |
| Viernes | Sentadilla frontal | 4 | 10-12 | 90s |
| Viernes | Dominadas | 3 | 8-10 | 90s |
| Viernes | Tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
| Sábado | Entrenamiento en circuito | 3 | 8-10 por ejercicio | 60s entre ejercicios |
| Domingo | Descanso | Recuperación y estiramientos | ||
Explicación de la Tabla de Ejercicios
Lunes
Sentadillas con barra ayudan a desarrollar la fuerza y volumen de la parte inferior del cuerpo. Las flexiones trabajan el pecho y tríceps, y el remo con barra es esencial para la espalda.
Martes
La prensa de piernas actúa eficazmente en las piernas, mientras que los fondos en paralelas y bíceps con mancuernas equilibran el torso y fortalecen los brazos.
Miércoles
Un descanso activo es crucial para mejorar la recuperación sin estrés excesivo.
Jueves
El peso muerto activa la cadena posterior, y el press de banca y elevación de talones completan el trabajo en la parte superior del cuerpo y las pantorrillas.
Viernes
Sentadilla frontal y dominadas focalizan en el balance del torso mientras que el tríceps en polea asegura el desarrollo del brazo.
Sábado
El entrenamiento en circuito proporciona tonificación y resistencia en una sesión rápida.
Domingo
Importante para la recuperación y estiramientos que ayudan a la flexibilidad.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Sentadillas con barra: Mantén los pies a la altura de los hombros y la espalda recta. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Flexiones: Coloca las manos más anchas que los hombros y baja el pecho hacia el suelo.
Remo con barra: Inclínate con la espalda recta y tira de la barra hacia el abdomen.
Prensa de piernas: Coloca los pies a la altura de los hombros y baja lentamente.
Fondos en paralelas: Mantén el torso recto al bajar el cuerpo.
Bíceps con mancuernas: Evita usar impulso y mantén los codos pegados al tronco.
Peso muerto: Mantén la espalda recta al levantar la barra usando la fuerza de las piernas.
Press de banca: Mantén los pies firmes en el suelo y empuja hacia arriba.
Elevación de talones: Eleva sobre la punta de los pies manteniendo el abdomen contraído.
Sentadilla frontal: Mantén la barra sobre tus hombros y la espalda recta.
Dominadas: Utiliza un agarre en pronación y controla el descenso.
Tríceps en polea: Extiende los brazos sosteniendo la polea con los codos cerca del torso.
Consejos Nutricionales
Mantén una buena hidratación durante todo el día.
Consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Incluye alimentos ricos en proteínas y carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento.
Opta por snacks saludables para mantener tu energía durante el día.
Recomendaciones Generales
Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.
Aumenta el peso o intensidades gradualmente para evitar lesiones.
Prioriza 7-9 horas de sueño cada noche para la recuperación muscular.
Cambia ejercicios cada pocas semanas para mantener el interés.