Objetivo: Tener cuerpo sano y estético, muy musculoso
Altura: 176 cm
Peso: 60 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 4 días por semana
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 |
| Lunes | Dominadas | 4 | 6-8 |
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 |
| Lunes | Fondos | 3 | 8-10 |
| Martes | Descanso | - | - |
| Miércoles | Press militar | 4 | 8-10 |
| Miércoles | Remo con barra | 4 | 8-10 |
| Miércoles | Peso muerto | 4 | 6-8 |
| Miércoles | Elevaciones de talones | 3 | 10-12 |
| Jueves | Descanso | - | - |
| Viernes | Press inclinado | 4 | 8-10 |
| Viernes | Jalón al pecho | 4 | 8-10 |
| Viernes | Sentadillas frontales | 4 | 6-8 |
| Viernes | Abdominales | 3 | 15-20 |
| Sábado | Circuito de cardio (correr, bicicleta, cuerda) | - | 30 minutos |
| Domingo | Descanso | - | - |
Press de banca: Este ejercicio es fundamental para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Entrenar el press de banca estimula el crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo.
Dominadas: Este ejercicio trabaja la espalda, los bíceps y los hombros, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado. Es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Sentadillas: Las sentadillas son esenciales para fortalecer las piernas y los glúteos. Además, generan una gran activación muscular que mejora la estabilidad del core.
Fondos: Los fondos se enfocan en los tríceps y la parte baja del pecho, ayudando a crear definición en la parte superior del cuerpo.
Press militar: Este ejercicio es clave para desarrollar los hombros y los trapecios. También involucra los tríceps, proporcionando un enfoque global en la parte superior del cuerpo.
Remo con barra: Ideal para fortalecer la espalda. Este ejercicio promueve un equilibrio muscular con los ejercicios de empuje.
Peso muerto: Un ejercicio compuesto que trabaja casi todos los grupos musculares. Fundamental para el desarrollo de la fuerza general y para la estabilidad lumbar.
Elevaciones de talones: Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla, proporcionando un completo desarrollo de las piernas y mejorando la estabilidad.
Press inclinado: Ayuda a enfocarse en la parte superior del pecho, contribuyendo a un torso bien desarrollado.
Jalón al pecho: Es un excelente ejercicio para trabajar la espalda de manera vertical, complementando las dominadas realizadas el lunes.
Sentadillas frontales: Enfocadas en el cuádriceps y el core, son esenciales para diversificar el trabajo de las piernas.
Abdominales: Vitales para el fortalecimiento del core, una buena base para mejorar la ejecución de otros ejercicios.
Circuito de cardio (correr, bicicleta, cuerda): Trabajar el sistema cardiovascular complementa el entrenamiento de fuerza, mejora la resistencia y quema de grasa, ayudando a esculpir un cuerpo atlético.
Press de banca: Mantén los pies en el suelo, espalda neutral y baja la barra controladamente hacia el pecho. Empuja explosivamente hacia arriba.
Dominadas: Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén el cuerpo recto y evita que la cadera se quede atrás.
Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros, baja manteniendo la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Fondos: Desciende lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Usa los tríceps para impulsarte hacia arriba.
Press militar: Apoya los pies en el suelo, mantén la barra a la altura del pecho y empuja hacia arriba sin arquear la espalda.
Remo con barra: Mantén la espalda recta y baja. Jala la barra hacia tu abdomen, concentrando el esfuerzo en la espalda.
Peso muerto: Mantén la barra cerca de tus piernas al levantarla, emplea una postura adecuada para evitar lesionarte la espalda.
Elevaciones de talones: Haz el movimiento de forma controlada, baja con suavidad y sube de forma explosiva.
Press inclinado: Utiliza un banco inclinado, baja la barra hasta el pecho y empuja hacia arriba asegurando que la espalda permanezca recta.
Jalón al pecho: Adopta una posición recta, tira de la barra hacia el pecho, evitando que el torso se incline hacia atrás.
Sentadillas frontales: Mantén la barra en la parte superior del pecho y asegurate de que el torso permanezca erguido al bajar.
Abdominales: Mantén la espalda apoyada en el suelo y eleva las piernas de manera controlada, evitando que la zona lumbar se eleve.
Circuito de cardio: Alterna entre diferentes actividades para evitar el aburrimiento y sobrecargar las mismas zonas musculares. Mantén una buena hidratación.
Aporte calórico: Para ganar músculo es esencial un superávit calórico. Calcula tus necesidades diarias y asegúrate de superarlas en un 10-20%.
Proteínas: Consume aproximadamente 1.6-2.2 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y suplementos de proteína pueden ser útiles.
Carbohidratos complejos: Integra fuentes de carbohidratos complejos como arroz, avena, patatas, y quinoa para energía sostenida.
Grasas saludables: Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) en una proporción adecuada.
Hidratación: Mantén un consumo adecuado de agua. Una buena hidratación contribuye al rendimiento y la recuperación.
Comidas pre y post-entrenamiento: Un snack que contenga carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento es valioso para el rendimiento y la recuperación.
Descanso: Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche para mejorar la recuperación muscular.
Progresión: Añade peso o repeticiones gradualmente para que el cuerpo se adapte y continúe creciendo.
Consistencia: Mantén un horario regular de entrenamiento y alimentación para obtener los mejores resultados.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en descansar y permitir a tu cuerpo recuperarse.
Variedad en el entrenamiento: Cada 4-6 semanas, considera cambiar la rutina de ejercicios o agregar nuevos para evitar estancamientos.
Asesoría profesional: Si es posible, consulta a un entrenador personal para optimizar tu técnica y obtener un seguimiento individualizado.
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