Plan de Entrenamiento Personalizado para Subir de Peso
Prueba Tabla Gym Ahora1. Explicación de la tabla de ejercicios
La tabla de ejercicios está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular y, en última instancia, subir de peso. La elección de ejercicios compuestos, como el Press de Banca y las Sentadillas, permite activar múltiples grupos musculares. Aquí está tu tabla de entrenamiento:
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Peso (kg) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de Banca | 4 | 8-10 | 70 |
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 | 70 |
| Lunes | Dominadas | 3 | 6-8 | Propio peso |
| Lunes | Elevación de Talones | 4 | 12-15 | 50 |
| Martes | Descanso | |||
| Miércoles | Press Militar | 4 | 8-10 | 40 |
| Miércoles | Pesas Muertas | 4 | 6-8 | 80 |
| Miércoles | Remo con Barra | 4 | 8-10 | 60 |
| Miércoles | Crunches | 3 | 15-20 | Propio peso |
| Jueves | Descanso | |||
| Viernes | Flexiones de Brazos | 3 | 10-12 | Propio peso |
| Viernes | Prensa de Piernas | 4 | 8-10 | 80 |
| Viernes | Fondos en Paralelas | 3 | 6-8 | Propio peso |
| Viernes | Plancha | 3 | 30 seg | |
| Sábado | Descanso | |||
| Domingo | Circuito de Cardio | 1 | 30 min |
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Ser consciente de la forma y técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar resultados. Aquí tienes algunos consejos específicos para cada ejercicio:
- Press de Banca: Asegúrate de tener los pies en el suelo y la espalda ligeramente arqueada. Baja la barra al nivel del pecho.
- Sentadillas: Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Dominadas: Agarra la barra con un ancho ligeramente superior al de los hombros y activa el core.
- Elevación de Talones: Sube y baja lentamente manteniendo la espalda recta.
- Press Militar: Coloca la barra en la parte superior del pecho y empuja hacia arriba.
- Pesas Muertas: Mantén la barra cerca de tus piernas y utiliza las piernas para levantarte.
- Remo con Barra: Inclina ligeramente el torso hacia adelante y tira de la barra hacia tu abdomen.
- Crunches: El movimiento debe originarse en el abdomen, no en el cuello.
- Flexiones de Brazos: Mantén los codos cerca del cuerpo y baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Prensa de Piernas: Ajusta el asiento y presiona con los talones, controlando el movimiento.
- Fondos en Paralelas: Mantén el torso recto y baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Plancha: Mantén una línea recta entre tus pies y cabeza, activa el core.
- Circuito de Cardio: Elige una actividad que disfrutes y mantén un ritmo que te rete.
3. Consejos nutricionales
La nutrición es clave para tus objetivos. Aquí tienes algunos consejos prácticos para adecuar tu alimentación:
- Aumenta las calorías: Consume entre 300 y 500 calorías adicionales al día.
- Prioriza proteínas: Consume de 1.6 a 2.2 g de proteínas por kg de peso corporal.
- Carbohidratos complejos: Apuesta por arroz integral, avena, quinoa y frutas.
- Grasas saludables: Agrega aguacates, frutos secos y aceite de oliva a tu dieta.
- Hidratación: Consume al menos 2-3 litros de agua al día.
- Comidas frecuentes: Realiza 5-6 comidas pequeñas al día.
4. Recomendaciones generales
Para asegurar un progreso óptimo, considera las siguientes recomendaciones:
- Descanso y Recuperación: Prioriza 7-9 horas de sueño por noche.
- Progresión: Incrementa el peso de forma progresiva cada semana.
- Evita el Estrés: Mantén niveles bajos de estrés para favorecer el progreso físico.
- Realiza un Seguimiento: Lleva un registro de tus entrenamientos y progreso.
- Consistencia: Mantén un plan de entrenamiento y nutrición a largo plazo.