Plan de Entrenamiento para Mejora de Salto y Velocidad
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Altura: 171 cm
Peso: 61 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 3 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo | Notas |
|---|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento: Saltos de tijera | 5 minutos | Incrementar intensidad progresivamente |
| Sprints cortos (30m) | 8 repeticiones | Descansar 1 min entre sprints | |
| Sentadillas con salto | 3 series de 10 repeticiones | Focalizar en la explosividad | |
| Estiramientos de cadera | 5 minutos | Al finalizar la sesión | |
| Martes | Día de descanso | - | - |
| Miércoles | Calentamiento: Correr suave | 10 minutos | Incrementar ritmo paulatino |
| Box jumps (saltos al cajón) | 4 series de 8 repeticiones | Usar una altura adecuada | |
| Fartlek (cambios de ritmo) | 20 minutos | Alternar ritmos rápidos y lentos | |
| Estiramientos de isquiotibiales | 5 minutos | Enfriamiento después de la sesión | |
| Jueves | Día de descanso | - | - |
| Viernes | Calentamiento: Saltos de altura | 5 minutos | Focalizar en la técnica |
| Entrenamiento de pliometría (bancos) | 3 series de 10 saltos | Máxima explosividad | |
| Circuito de fuerza (pesas ligeras) | 3 series de 12 repeticiones por ejercicio | Ejercicios como press militar, peso muerto, etc. | |
| Estiramientos de cuádriceps | 5 minutos | Al finalizar la sesión | |
| Sábado | Día de descanso | - | - |
| Domingo | Actividad recreativa (correr o jugar a algún deporte) | 30-45 minutos | Disfrutar mientras se mejora la resistencia |
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Asegúrate de seguir estas recomendaciones para maximizar tus resultados y mantenerte seguro durante el entrenamiento.
- Saltos de tijera: Mantén una postura erguida y aterriza suavemente.
- Sprints cortos: Comienza desde una posición equilibrada y utiliza una zancada explosiva.
- Sentadillas con salto: Desciende en una sentadilla profunda y utiliza los brazos para impulsarte.
- Estiramientos de cadera: Empuja suavemente la cadera hacia adelante sin forzar.
- Box jumps: Asegúrate de aterrizar suavemente y utiliza un cajón estable.
- Correr suave: Mantén una técnica relajada y eficiente.
- Fartlek: Escucha a tu cuerpo y no te agotes demasiado.
- Entrenamiento de pliometría: Concéntrate en el aterrizaje suave y controlado.
- Circuito de fuerza: Prioriza la forma correcta en cada ejercicio.
- Estiramientos: Realiza estiramientos de manera gradual y mantenlos por tiempo.
Consejos nutricionales
- Hidratación: Mantente bien hidratado antes y después de las sesiones de entrenamiento.
- Proteínas: Consume suficientes proteínas para ayudar en la recuperación.
- Carbohidratos: Incorpora carbohidratos complejos para tener energía.
- Frutas y verduras: Incluye una variedad para obtener vitaminas y antioxidantes.
- Snacks pre y post-entrenamiento: Opta por snacks que combinen carbohidratos y proteínas.
Recomendaciones generales
- Descanso adecuado: Duerme entre 7-9 horas por noche.
- Escucha tu cuerpo: Ajusta la intensidad según cómo te sientas.
- Variedad: Cambia la rutina cada 4-6 semanas.
- Técnica sobre cantidad: Prioriza siempre la técnica correcta.
- Seguimiento de progreso: Lleva un registro para ajustar el plan según sea necesario.