Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Reducción de peso y grasa corporal
Altura: 170 cm
Peso: 80 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 4 | 12-15 |
| Lunes | Flexiones de brazos | 4 | 10-12 |
| Lunes | Dominadas o Remo | 4 | 8-10 |
| Lunes | Planchas | 3 | 30 seg - 1 min |
| Martes | Cardio (Correr/Ciclismo) | 1 | 30-45 minutos |
| Miércoles | Peso muerto | 4 | 10-12 |
| Miércoles | Press de banca | 4 | 10-12 |
| Miércoles | Elevaciones de talones | 3 | 12-15 |
| Miércoles | Crunches abdominales | 3 | 15-20 |
| Jueves | Cardio (HIIT) | 1 | 20-30 minutos |
| Viernes | Tijeras o Lunges | 4 | 12-15 |
| Viernes | Pullover con mancuernas | 4 | 10-12 |
| Viernes | Hollow Hold | 3 | 30-45 seg |
| Sábado | Cardio (Natación/Caminata) | 1 | 30-45 minutos |
| Domingo | Descanso activo (estiramientos o yoga) | 1 | 30-60 minutos |
1. Explicación de la Tabla de Ejercicios
Lunes: Fuerza
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos.
- Flexiones de brazos: Fortalece pectorales y tríceps.
- Dominadas o Remo: Mejora fuerza de espalda y bíceps.
- Planchas: Fortalecen el core para mejor estabilidad.
Martes: Cardio
- Cardio (Correr/Ciclismo): Quema de grasa y mejora de condición.
Miércoles: Fuerza
- Peso muerto: Desarrolla fuerza total, trabajando varios músculos.
- Press de banca: Enfocado en tren superior, complementando las flexiones.
- Elevaciones de talones: Aíslan los músculos de las pantorrillas.
- Crunches abdominales: Fortalecen la zona media.
Jueves: Cardio
- Cardio (HIIT): Eficaz para quemar grasa rápidamente.
Viernes: Fuerza
- Tijeras o Lunges: Mejora equilibrio y estabilidad.
- Pullover con mancuernas: Fortalece pecho y espalda.
- Hollow Hold: Mejora estabilidad del core.
Sábado: Cardio
- Cardio (Natación/Caminata): Regeneración activa y bajo impacto.
Domingo: Descanso activo
- Descanso activo: Mejora la flexibilidad y evita lesiones.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes: Fuerza
- Sentadillas: Mantén la espalda recta.
- Flexiones de brazos: Mantén el cuerpo recto.
- Dominadas o Remo: Apunta a apretar los omóplatos.
- Planchas: Mantén el cuerpo en línea recta.
Martes: Cardio
- Cardio (Correr/Ciclismo): Mantén una buena postura.
Miércoles: Fuerza
- Peso muerto: Usa tus piernas y mantén la barra cerca.
- Press de banca: Baja la barra controladamente.
- Elevaciones de talones: Mantén el equilibrio.
- Crunches abdominales: Usa solo los músculos abdominales.
Jueves: Cardio
- Cardio (HIIT): Calienta adecuadamente.
Viernes: Fuerza
- Tijeras o Lunges: Mantén la espalda recta.
- Pullover con mancuernas: Controla el movimiento.
- Hollow Hold: Presiona el lumbar contra el suelo.
Sábado: Cardio
- Cardio (Natación/Caminata): Disfruta de la actividad.
Domingo: Descanso activo
- Descanso activo: Realiza estiramientos suaves.
3. Consejos nutricionales
- Mantén una alimentación balanceada enfocada en proteínas magras y verduras.
- Controla las porciones y evita alimentos ultraprocesados.
- Bebe al menos 2 litros de agua al día para mejorar el rendimiento.
- Realiza cinco comidas pequeñas para mantener el nivel energético.
4. Recomendaciones generales
- Escucha a tu cuerpo y respeta los días de descanso.
- Registra tu entrenamiento y nutrición para ajustar el progreso.
- Realiza calentamientos adecuados antes de cada sesión.
- Considera un seguimiento profesional para optimizar resultados.