Plan de Entrenamiento Personalizado

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes y Sábado: Caminar a paso ligero

Caminar es una actividad de bajo impacto ideal para principiantes. Aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y ayuda a quemar calorías. Es una excelente manera de empezar a introducir el ejercicio en la vida diaria sin riesgo de lesiones.

Miércoles: Ejercicios de movilidad articular

Estos ejercicios están diseñados para mejorar la flexibilidad y movilidad en las articulaciones, fundamentales para evitar lesiones y aumentar el rango de movimiento. Esto es especialmente importante a los 60 años, ya que la movilidad puede disminuir con la edad.

Viernes: Ejercicios de fuerza con peso corporal (sentadillas, flexiones en la pared)

Los ejercicios de fuerza son esenciales para desarrollar y mantener masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio. Las sentadillas y las flexiones en la pared son movimientos prácticos y efectivos que pueden realizarse sin equipamiento adicional y son adaptados a principiantes.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios explicados uno por uno

Caminar a paso ligero

• Mantén una postura erguida, con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás.
• Usa zapatos cómodos y adecuados para caminar.
• Comienza con un ritmo suave y aumenta gradualmente la velocidad.
• Asegúrate de respirar profundamente durante la caminata.

Ejercicios de movilidad articular

• Muñecas: gira las muñecas en círculos, primero en una dirección, luego en la otra.
• Hombros: levanta y baja los hombros, luego realiza círculos hacia atrás y hacia adelante.
• Caderas: mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás, luego realiza círculos con las caderas.
• Rodillas: flexiona y extiende las rodillas suavemente.
• Tobillos: rota los tobillos en círculos, primero hacia un lado, luego hacia el otro.

Realiza cada movimiento de forma lenta y controlada.

Ejercicios de fuerza con peso corporal

• Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas. Mantén la espalda recta y los pies completamente en el suelo. Regresa a la posición inicial.
• Flexiones en la pared: Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Mantén el cuerpo recto y flexiona los codos para acercarte a la pared, luego empuja hacia atrás para volver a la posición inicial.

3. Consejos nutricionales

• Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día, especialmente antes, durante y después de hacer ejercicio.
• Alimentación equilibrada: Incluye frutas, verduras, proteínas magras (pollo, pescado), legumbres y granos enteros en tu dieta diaria.
• Control de porciones: Presta atención a las porciones que consumes para mantener un peso saludable.
• Evita alimentos procesados: Limita la ingesta de azúcares añadidos y grasas trans. Opta por alimentos frescos y naturales siempre que sea posible.

4. Recomendaciones generales

• Iniciar despacio: Permite que tu cuerpo se adapte al nuevo régimen de ejercicios. No te sientas presionado por avanzar rápidamente.
• Escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, ajusta la intensidad o el tipo de ejercicio. Es importante no forzarte.
• Calentamiento y enfriamiento: Siempre realiza un breve calentamiento antes de comenzar y estiramientos suaves al finalizar para evitar lesiones.
• Consulta médica: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es recomendable consultar a un médico, especialmente a los 60 años o más y si existe un historial de problemas de salud.

Plan de entrenamiento semanal