Plan de Entrenamiento para Recomposición Corporal
Prueba Tabla Gym AhoraCaracterísticas del usuario
- Objetivo: Recomposición corporal
- Altura: 163 cm
- Peso: 62 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 8-10 | 60 seg |
| Lunes | Plancha | 3 | 30 seg | 30 seg |
| Martes | Muertos Rumanos | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Martes | Press militar | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Martes | Dominadas o jalones | 3 | 8-10 | 60 seg |
| Martes | Crunch abdominal | 3 | 10-15 | 30 seg |
| Miércoles | Descanso | - | - | - |
| Jueves | Sentadillas frontales | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Jueves | Press de banca inclinado | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Jueves | Remo en máquina | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Jueves | Elevación de piernas | 3 | 10-15 | 30 seg |
| Viernes | Press de piernas | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Viernes | Fondos en paralelas | 4 | 8-10 | 60 seg |
| Viernes | Face pulls | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Viernes | Plancha lateral | 3 | 30 seg (por lado) | 30 seg |
| Fin de semana | Cardio (correr, bicicleta o natación) | - | 30-45 min | Descanso según necesidad |
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Sentadillas
Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Asegúrate de que tus rodillas no pasen la línea de los pies durante el descenso.
Press de banca
Coloca tus pies firmemente en el suelo y mantén las escápulas juntas. Baja la barra hasta el pecho y empuja hacia arriba con control.
Remo con barra
Mantén la espalda recta mientras te inclinas. Concéntrese en apretar los omóplatos al tirar de la barra.
Plancha
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejes que las caderas se hundan ni que suban.
Muertos Rumanos
Mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Baja la barra hacia el suelo manteniendo el contacto con las piernas.
Consejos nutricionales
- Adecuada ingesta proteica: Asegúrate de consumir suficiente proteína (alrededor de 1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
- Alimentación balanceada: Incluye una variedad de vegetales, frutas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Opta por fuentes de carbohidratos como avena, arroz integral y quinoa.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día, más si realizas actividad intensa.
- Frecuencia de comidas: Considera comer cada 3-4 horas para mantener un nivel óptimo de energía y evitar grandes caídas de azúcar en sangre.
- Post-entrenamiento: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento (ej. batido de proteínas con fruta o una comida balanceada).
Recomendaciones generales
- Calentamiento y enfriamiento: Siempre realiza un calentamiento antes de cada sesión y una fase de enfriamiento al finalizar para evitar lesiones.
- Registro de progreso: Lleva un diario de entrenamiento para registrar pesos, series y repeticiones, lo que te ayudará a seguir tu progreso.
- Descanso y sueño: Asegúrate de descansar adecuadamente y dormir entre 7-9 horas por noche para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o dolor persistente, toma un descanso o consulta a un profesional.
- Consistencia: Mantén una rutina de ejercicios regular y sé paciente con el proceso de recomposición corporal; los resultados requieren tiempo y esfuerzo constante.
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