Plan de Entrenamiento Personalizado para Perder Grasa y Ganar Musculo
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario:
- Objetivo: Perder grasa y ganar músculo
- Altura: 160 cm
- Peso: 76 kg
- Nivel: Avanzado
- Frecuencia: 7 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con barra | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 |
| Martes | Entrenamiento HIIT (30 min) | 1 | - | - |
| Miércoles | Peso muerto | 4 | 6-8 | 2 |
| Miércoles | Press militar | 4 | 8-10 | 2 |
| Jueves | Entrenamiento de circuito (total cuerpo) | 4 | 12-15 | 1 |
| Viernes | Dominadas | 4 | 6-8 | 2 |
| Viernes | Fondos en paralelas | 4 | 8-10 | 2 |
| Viernes | Elevaciones de talones | 4 | 12-15 | 1 |
| Sábado | Correr (o seguir HIIT) | 1 | 30 min | - |
| Domingo | Yoga o estiramientos | 1 | - | - |
1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido
- Sentadillas con barra: Fortalecen piernas y zona media.
- Press de banca: Desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Remo con barra: Mejora fuerza en la espalda.
- Entrenamiento HIIT: Maximiza quema de grasa y mejora resistencia.
- Peso muerto: Activa múltiples grupos musculares.
- Press militar: Mejora fuerza en hombros.
- Entrenamiento de circuito: Quema de calorías y resistencia muscular.
- Dominadas: Fortalece la parte superior del cuerpo.
- Fondos en paralelas: Desarrolla pecho y tríceps.
- Elevaciones de talones: Mejora fuerza en pantorrillas.
- Correr: Promueve pérdida de grasa.
- Yoga o estiramientos: Mejora la flexibilidad.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
- Sentadillas con barra: Mantén una buena postura.
- Press de banca: Asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo.
- Remo con barra: Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- HIIT: Mantén forma durante los sprints.
- Peso muerto: Mantén la barra cercana al cuerpo.
- Press militar: Empezar con la barra a la altura del pecho.
- Circuito: Controla y enfócate en el movimiento.
- Dominadas: Utiliza un agarre ligeramente más ancho.
- Fondos: Mantén codos cerca del cuerpo.
- Elevaciones: Realiza el movimiento lentamente.
- Correr: Mantén postura erguida.
- Yoga: Escucha a tu cuerpo.
3. Consejos nutricionales
- Apunta a un déficit calórico moderado.
- Ingiere suficiente proteína (1.6 - 2.2 g/kg).
- Consume carbohidratos complejos y saludables.
- Asegúrate de incluir grasas saludables.
- Mantente hidratado para un mejor rendimiento.
- Consume comidas balanceadas a lo largo del día.
4. Recomendaciones generales
- Escucha a tu cuerpo.
- Aumenta la dificultad de manera gradual.
- Duerme entre 7-9 horas por noche.
- Define metas específicas y realistas.
- Considera el apoyo de un entrenador personal.