Plan de Entrenamiento Personalizado para Aumento de Masa Muscular
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Aumento de masa muscular
Altura: 162 cm
Peso: 55 kg
Nivel: Principiante
Frecuencia de entrenamiento: 4 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Sentadillas | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Remo con barra | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Flexiones de brazos | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Martes | Descanso | |||
| Miércoles | Peso muerto | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Press militar | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Dominadas (o jalones) | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Elevaciones de talones | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Jueves | Descanso | |||
| Viernes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Prensa de pierna | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Crunches abdominales | 3 | 15-20 | 1-2 | |
| Sábado | Cardio suave (caminar/correr) | 1 | 30-40 min | |
| Domingo | Descanso |
Explicación de los Ejercicios
Press de banca:
Fundamental para desarrollar la musculatura del pecho, hombros y tríceps, fortalece la parte superior del cuerpo.
Sentadillas:
Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza en las piernas y los glúteos, promueven un buen equilibrio.
Remo con barra:
Ayuda a trabajar la espalda, los bíceps y los músculos estabilizadores, contribuyendo a una buena postura.
Flexiones de brazos:
Fortalecen el pecho y los tríceps, mientras activan los músculos del core.
Peso muerto:
Efectivo para construir fuerza en la espalda baja, glúteos y piernas.
Press militar:
Se enfoca en los hombros y tríceps.
Dominadas (o jalones):
Desarrollan la parte superior de la espalda y los bíceps.
Elevaciones de talones:
Fortalecen los músculos de la pantorrilla.
Fondos en paralelas:
Se centran en los tríceps y la parte inferior del pecho.
Prensa de pierna:
Se enfoca en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Crunches abdominales:
Fortalecen el core.
Cardio suave:
Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
Consejos sobre Ejecución
Press de banca: Mantén los pies apoyados y baja la barra lentamente hasta el pecho.
Sentadillas: Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos del pie.
Remo con barra: Mantén la espalda recta al inclinarte hacia adelante.
Flexiones de brazos: Mantén el cuerpo en línea recta.
Peso muerto: Usa las piernas para levantarte y evita arquear la espalda.
Press militar: Empuja la barra hacia arriba desde el pecho.
Dominadas: Tira de la barra hasta que la barbilla supere la barra.
Fondos en paralelas: Baja hasta que los codos estén a 90 grados.
Prensa de pierna: Mantén los pies al ancho de los hombros.
Crunches abdominales: Levanta los hombros del suelo sin forzar el cuello.
Consejos Nutricionales
Asegúrate de incorporar suficientes proteínas en tu dieta. Incorpora carbohidratos saludables y grasas saludables. Mantén una buena hidratación y considera comidas frecuentes.