Plan de Entrenamiento para Mantenimiento

Datos del Usuario

Objetivo: mantenimiento

Altura: 55 cm

Peso: 50 kg

Nivel: intermedio

Frecuencia: 3 días por semana

Plan de Entrenamiento

Día	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso (min)
Lunes	Sentadillas	4	12	1.5
Lunes	Flexiones	3	10	1
Lunes	Remo con mancuernas	3	12	1
Miércoles	Press de banca	4	10	1.5
Miércoles	Peso muerto	3	10	1.5
Miércoles	Abdominales	3	15	1
Viernes	Prensa de piernas	4	12	1.5
Viernes	Fondos en paralelas	3	8	1.5
Viernes	Plancha	3	30 seg	1
Sábado	Caminata moderada	1	30 min	--
Domingo	Descanso	--	--	--

Explicación de la tabla de ejercicios

Lunes:

Sentadillas: Este ejercicio es fundamental para fortalecer las piernas y glúteos, desarrollando potencia y estabilidad.

Flexiones: Fortalecen el pecho, hombros y tríceps, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Remo con mancuernas: Trabaja la espalda y bíceps, crucial para el equilibrio muscular.

Miércoles:

Press de banca: Desarrolla fuerza en el pecho y hombros.

Peso muerto: Fortalece la cadena posterior, esencial para la estabilidad y prevención de lesiones.

Abdominales: Fortalecen la zona media, clave para una buena postura.

Viernes:

Prensa de piernas: Potencia las piernas y glúteos.

Fondos en paralelas: Se centra en pecho y tríceps, aumentando la fuerza funcional.

Plancha: Mejora la estabilidad del core.

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Realiza un calentamiento y estiramiento antes y después de cada sesión. Escucha a tu cuerpo y varía los ejercicios cada 4-6 semanas.

Consejos nutricionales

Hidratación: Mantén un consumo adecuado de agua.

Proteínas: Incluye fuentes de proteínas en cada comida.

Carbohidratos complejos: Consume granos integrales y verduras.

Grasas saludables: Incorpora aguacate y nueces en tu dieta.

Comidas regulares: Intenta comer cada 3-4 horas.

Recomendaciones generales

Recuerda descansar adecuadamente y dormir entre 7-9 horas por noche.