Plan de Entrenamiento para Incrementar Masa Muscular
Prueba Tabla Gym AhoraInformación del Usuario
Objetivo: Incrementar masa muscular
Altura: 180 cm
Peso: 83 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 5 días por semana
Tabla de Ejercicios
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Dominadas | 4 | 6-8 | 2 |
| Martes | Press militar | 4 | 8-10 | 2 |
| Martes | Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 |
| Martes | Fondos en paralelas | 4 | 6-8 | 2 |
| Miércoles | Día de descanso o cardio ligero | — | ||
| Jueves | Peso muerto | 4 | 6-8 | 2 |
| Jueves | Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-10 | 2 |
| Jueves | Curl de bíceps | 4 | 8-10 | 2 |
| Viernes | Ejercicio de piernas (prensa) | 4 | 8-10 | 2 |
| Viernes | Musculación para tríceps | 4 | 8-10 | 2 |
| Viernes | Elevaciones de talones (pantorrillas) | 4 | 10-12 | 2 |
| Sábado | Entrenamiento de cuerpo completo (circuito) | 3 | 12-15 | 1.5 |
| Domingo | Descanso o estiramientos | — | ||
Explicación de la tabla de ejercicios
La tabla de ejercicios está diseñada para facilitar el incremento de masa muscular mediante una combinación equilibrada de ejercicios compuestos y de aislamiento.
Ejercicios destacados
- Sentadillas: Ejercicio fundamental para el desarrollo de las piernas y glúteos.
- Press de banca: Estimula el pecho, hombros y tríceps.
- Dominadas: Clave para el desarrollo de la espalda y bíceps.
- Peso muerto: Esencial para trabajar la cadena posterior.
- Entrenamiento de cuerpo completo: Mejora la resistencia y proporciona un estímulo adicional.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Sentadillas
Mantén los pies a la altura de los hombros y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
Press de banca
Acuéstate en el banco, baja la barra hasta el pecho y presiona hacia arriba.
Dominadas
Utiliza un agarre ancho, sube hasta que la barbilla sobrepase la barra y baja de manera controlada.
Peso muerto
Coloca los pies a la altura de los hombros y asegura que la espalda permanezca recta durante el levantamiento.
Consejos nutricionales
Para maximizar los resultados, es fundamental acompañar el entrenamiento con una buena nutrición.
- Aumenta la ingesta calórica en 250-500 kcal al día.
- Consume entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Incluye carbohidratos complejos en cada comida.
- Asegúrate de mantenerte hidratado a lo largo del día.
Recomendaciones generales
- Duerme entre 7-9 horas cada noche.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la carga si sientes fatiga.
- No omitas el calentamiento previo y los estiramientos posteriores.