Plan de Entrenamiento Personalizado para Ganar Masa Muscular
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
- **Objetivo**: Ganar masa muscular
- **Altura**: 190 cm
- **Peso**: 72 kg
- **Nivel**: Intermedio
- **Frecuencia**: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 | 2 |
| Lunes | Press militar | 3 | 10-12 | 1.5 |
| Martes | Dominadas | 4 | 8-10 | 2 |
| Martes | Fondos en paralelas | 4 | 8-10 | 2 |
| Martes | Elevaciones de talones | 4 | 12-15 | 1.5 |
| Miércoles | Descanso | |||
| Jueves | Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-10 | 2 |
| Jueves | Peso muerto | 4 | 6-8 | 2 |
| Jueves | Extensiones de tríceps | 3 | 10-12 | 1.5 |
| Viernes | Sentadillas frontales | 4 | 8-10 | 2 |
| Viernes | Pull-over con mancuerna | 3 | 10-12 | 1.5 |
| Viernes | Curl con barra | 3 | 10-12 | 1.5 |
| Sábado | Entrenamiento de piernas (opcional) | 3 | 10-12 | 2 |
| Domingo | Descanso |
Explicación de la Tabla de Ejercicios
La tabla está estructurada para maximizar el desarrollo muscular en diferentes grupos musculares durante la semana. Cada día se enfocan en áreas específicas o combina un enfoque de todo el cuerpo para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
- Press de banca: Mantén los pies firmemente plantados en el suelo; la barra debe bajar hasta el pecho controladamente.
- Remo con barra: Mantén la espalda recta y tira hacia el abdomen.
- Sentadillas: Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Press militar: Hazlo de pie, con ligera curva en la espalda baja; empuja la barra hacia arriba.
- Dominadas: Agarre ligeramente más ancho que los hombros, sube hasta que la barbilla sobrepase la barra.
- Fondos en paralelas: Cuerpo inclinado hacia adelante, baja hasta que los codos hagan 90 grados.
- Elevaciones de talones: Realiza el movimiento lentamente, contrayendo las pantorrillas.
- Press inclinado con mancuernas: Mantén un ángulo de 30 a 45 grados en el banco.
- Peso muerto: Empezar con los pies a la altura de los hombros y la barra cerca de las espinillas.
- Extensiones de tríceps: Usa agarre cerrado para enfocarte más en los tríceps.
- Sentadillas frontales: Sostén la barra sobre los hombros, manteniendo los codos altos y la espalda recta.
- Pull-over con mancuerna: Baja detrás de la cabeza y regresa a la posición inicial.
- Curl con barra: Mantén los codos pegados a los costados mientras subes la barra.
Consejos nutricionales
- Calorías: Asegúrate de estar en un superávit calórico. Calcula tus necesidades y añade entre 300 a 500 calorías.
- Proteínas: Consume de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso (aproximadamente 115-160 g para alguien de 72 kg).
- Carbohidratos: Prioriza carbohidratos complejos como arroz integral y legumbres.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates, nueces y aceite de oliva.
- Hidratación: Bebe 2-3 litros de agua al día.
- Comidas pre y post entrenamiento: Consume una comida rica en carbohidratos y proteínas.
Recomendaciones generales
- Calentamiento: Realiza un calentamiento dinámico antes de cada sesión.
- Descanso: Duerme al menos 7-8 horas cada noche.
- Suplementación: Considera proteína en polvo y creatina si lo necesitas.
- Progresión: Lleva un registro de tu progreso y aumenta gradualmente el peso.
- Escucha a tu cuerpo: La recuperación es esencial; detente si sientes dolor o fatiga extrema.
- Consistencia: Mantén regularidad en tu entrenamiento y dieta para ver resultados.