Plan de Entrenamiento Personalizado para Fuerza

Plan de Entrenamiento Semanal

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Press de banca

Mantén los pies planos sobre el suelo, muñecas neutrales, y baja la barra controladamente hasta el pecho, evitando que rebote.

Remo con barra

Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo mientras tiras de la barra hacia la parte inferior del pecho, asegurando un rango de movimiento total.

Sentadillas

Coloca los pies al ancho de los hombros, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta.

Dominadas

Asegúrate de que las manos estén un poco más abiertas que el ancho de los hombros y baja hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Press militar

Mantén los pies a la altura de los hombros, comienza con la barra a la altura del pecho y empuja hacia arriba cerrando el movimiento justo por encima de la cabeza.

Peso muerto

Mantén el peso cerca de tu cuerpo, inicia desde la parte baja de las piernas y asegúrate de que tus caderas y hombros se levanten juntos.

Press de banca inclinado

Al igual que el press de banca, el ángulo es más inclinado, manteniendo la técnica y el control en la bajada.

Remo en máquina

Ajusta la altura y el peso, mantén la espalda recta mientras tiras de las asas hacia tu abdomen.

Prensa de piernas

Asegúrate de que tus pies estén colocados sobre la plataforma, activa los músculos de las piernas mientras empujas sin elevar las caderas.

Fondos en paralelas

Desciende hasta que tus codos estén aproximadamente a 90 grados, manteniendo el cuerpo recto.

Elevaciones de talones

Ejecuta el movimiento de talón a dedo, asegurándote de estirar completamente tus pantorrillas en la parte superior del movimiento.

Plancha

Mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones, activando el core y evitando que las caderas caigan.

Entrenamiento de circuito

Escoge una selección variada de ejercicios y mantén una buena forma a lo largo de cada repetición, priorizando la técnica.

Consejos nutricionales

- Alimentación equilibrada: Consumir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables en cada comida.

- Proteínas: Incrementa el consumo de proteínas para ayudar en la recuperación muscular. Buenas fuentes incluyen pollo, pescado, huevos, legumbres y batidos de proteínas.

- Carbohidratos: Aliméntate de carbohidratos de calidad como avena, arroz integral y quinoa antes de entrenar para asegurar energía suficiente.

- Hidratación: Mantente adecuadamente hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Consigue al menos 2 litros de agua al día.

- Micronutrientes: Asegúrate de ingerir una variedad de frutas y verduras para obtener las vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento óptimo.

- Suplementos: Considera suplementos como la creatina o aminoácidos para ayudar a potenciar la fuerza y la recuperación.

Recomendaciones generales

- Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento de al menos 10-15 minutos para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

- Técnica ante todo: Priorizas siempre la técnica correcta sobre el peso levantado para evitar lesiones.

- Progresión: Aumenta gradualmente el peso o la intensidad de los ejercicios cada 2-4 semanas para seguir mejorando la fuerza.

- Descanso y recuperación: Asegúrate de tener días de descanso y escuchar a tu cuerpo. La recuperación es clave para el desarrollo muscular.

- Sueño: Intenta dormir al menos 7-9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento.

- Apunta tu progreso: Mantén un registro de los pesos levantados y las repeticiones para monitorizar tu progreso y ajustar tus objetivos.