Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Fuerte
Altura: 175 cm
Peso: 60 kg
Nivel: Principiante
Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 3 | 10-12 | 60 |
| Lunes | Flexiones de brazos | 3 | 8-10 | 60 |
| Lunes | Plancha | 3 | 30 seg | 60 |
| Martes | Entrenamiento cardiovascular (correr/bici) | 1 | 20-30 min | --- |
| Miércoles | Dominadas asistidas | 3 | 5-8 | 60 |
| Miércoles | Fondos de tríceps | 3 | 8-10 | 60 |
| Miércoles | Elevación de talones (gemelos) | 3 | 12-15 | 60 |
| Jueves | Descanso | --- | --- | --- |
| Viernes | Peso muerto (con poco peso) | 3 | 10-12 | 60 |
| Viernes | Press de hombro (con poco peso) | 3 | 10-12 | 60 |
| Viernes | Crunch abdominal | 3 | 15 | 60 |
| Sábado | Entrenamiento cardiovascular (correr/bici) | 1 | 20-30 min | --- |
| Domingo | Descanso | --- | --- | --- |
1. Explicación de la tabla de ejercicios
La tabla de ejercicios está diseñada para un usuario principiante con el objetivo de adquirir fuerza. Este plan se centra en ejercicios que trabajan varios grupos musculares y ejercicios de aislamiento para un fortalecimiento específico.
- Sentadillas: Trabajan las piernas y glúteos, mejorando la estabilidad del core.
- Flexiones de brazos: Desarrollan fuerza en el pecho, hombros y tríceps, ideales para el entrenamiento superior.
- Plancha: Fortalece el core y mejora la postura.
- Dominadas asistidas: Focalizadas en la espalda y bíceps; desarrollan fuerza en la parte superior.
- Fondos de tríceps: Concentrados en los tríceps, mejoran la fuerza de los brazos.
- Elevación de talones: Focalizan en los gemelos para estabilidad y rendimiento.
- Peso muerto: Trabajan la cadena posterior, fortaleciendo la espalda baja, glúteos y piernas.
- Press de hombro: Aumenta la fuerza en los hombros.
- Crunch abdominal: Fortalece los músculos abdominales.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Sentadillas
Mantén los pies a la altura de los hombros y baja como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta.
Flexiones de brazos
Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies y baja el cuerpo haciendo un ángulo de 90 grados en los codos.
Plancha
Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo el abdomen y los glúteos.
Dominadas asistidas
Usa una máquina de dominadas asistidas o una banda de resistencia, subiendo hasta que la barbilla sobrepase la barra y baja controladamente.
Fondos de tríceps
Mantén los codos cerca del cuerpo al bajar y sube completamente los brazos.
Elevación de talones
Eleva los talones lentamente, manteniéndolos arriba un segundo antes de bajar.
Peso muerto
Coloca la barra frente a ti, manteniendo la espalda recta, y levanta con las piernas.
Press de hombro
Usa mancuernas comenzando a la altura de los hombros.
Crunch abdominal
Acuéstate de espaldas, elevando el torso hacia las rodillas.
3. Consejos nutricionales
- Proteínas: Aumenta la ingesta de proteínas para ayudar en la recuperación y crecimiento muscular.
- Carbohidratos complejos: Consúmelos para contar con energía durante los entrenamientos.
- Grasas saludables: Incorpora aguacate y frutos secos para mejorar la salud general.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Comidas frecuentes: Realiza 5-6 comidas pequeñas al día para mantener el metabolismo activo.
4. Recomendaciones generales
- Calentamiento: Realiza un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión.
- Técnica: Prioriza la técnica correcta sobre la cantidad de peso levantado.
- Escuchar al cuerpo: Descansa si sientes dolor inusual.
- Descanso: No omitas los días de descanso.
- Progresión: Aumenta las repeticiones o el peso de manera gradual cuando te sientas cómodo.