Plan de Entrenamiento Personalizado

Objetivo: Fortalecimiento, complemento a triathlon

Altura: 170 cm

Peso: 84 kg

Nivel: Intermedio

Frecuencia: 7 días por semana

Plan de Entrenamiento Semanal

Explicación de la tabla de ejercicios

Lunes

• Sentadillas: Fortalecen las piernas y mejoran la estabilidad, crucial para los triatlones.
• Press de banca: Desarrolla fuerza en el pecho y triceps, fundamental para la brazada en natación.
• Remo con barra: Fortalece la espalda y mejora la postura, ayudando en la carrera y natación.
• Abdominales: Mejora la fuerza del core, esencial para la estabilidad en las disciplinas del triatlón.

Martes

Ciclismo: Mejora resistencia cardiovascular y fuerza en las piernas, habilidades cruciales para el ciclismo en triatlones.

Miércoles

• Deadlift: Activa varios grupos musculares y mejora la fuerza general, importante para la resistencia en triatlones.
• Press Militar: Desarrolla fuerza en hombros y parte superior, beneficiando la técnica en natación.
• Dominadas: Fortalecen la parte superior de la espalda y brazos, mejorando la brazada en el agua.

Jueves

Correr: Mejora la resistencia cardiopulmonar y capacidad aeróbica, componentes vitales para las competencias de triatlón.

Viernes

• Prensa de piernas: Complementa las sentadillas, optimizando el rendimiento en ciclismo y carrera.
• Fondos en paralelas: Trabaja el pecho y tríceps, contribuyendo a la fuerza total del tren superior.
• Elevaciones de talones: Se centran en los gemelos, cruciales para la potencia y velocidad al correr.

Sábado

Nadación: Entrenamiento específico de triatlón que mejora técnica de nado y resistencia en medio acuático.

Domingo

Entrenamiento funcional: Proporciona un enfoque global en acondicionamiento físico.

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Sentadillas

Mantén los pies a la altura de los hombros, baja hasta que tus muslos estén paralelos, mantén el pecho erguido y la espalda recta.

Press de banca

Coloca los pies firmes en el suelo y mantén la espalda en contacto con el banco, baja la barra controladamente hasta el pecho, empuja hacia arriba sin bloquear los codos.

Remo con barra

Mantén una postura recta e inclina ligeramente el torso hacia adelante, tira de la barra hacia tu abdomen, apretando los omóplatos al final del movimiento.

Abdominales

Usa un movimiento controlado, concentrando el esfuerzo en el abdomen.

Ciclismo

Mantén una postura aerodinámica y usa la resistencia adecuada para trabajar en la potencia de las piernas.

Deadlift

Con los pies a la altura de los hombros, agarra la barra fuera de las rodillas, mantén la espalda neutra y levanta usando las piernas.

Press Militar

Mantén los pies a la altura de los hombros y empuja la barra sin inclinarte hacia atrás.

Dominadas

Usa un agarre más ancho que el ancho de tus hombros y sube con control.

Correr

Mantén una postura erguida y relajada, aterriza con la parte media del pie.

Prensa de piernas

Coloca los pies en el centro de la plataforma y empuja con control.

Fondos en paralelas

Baja hasta que los codos estén a 90 grados y empuja.

Elevaciones de talones

Sube lentamente, estirando completamente los gemelos al final del movimiento.

Natación

Mantén el cuerpo horizontal y usa una brazada eficiente, respira de lado manteniendo el ritmo.

Entrenamiento funcional

Varía los ejercicios y mantén un ritmo alto.

Consejos nutricionales

• Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después de entrenar.
• Macronutrientes: Incluye proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida.
• Comidas antes y después del ejercicio: Consume una pequeña comida que incluya carbohidratos y proteínas 30-60 minutos antes de entrenar.
• Suplementos: Considera un suplemento de proteínas o BCAAs para mejorar la recuperación.

Recomendaciones generales

• Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad del entrenamiento.
• Incorpora días de descanso activos, como estiramientos o yoga.
• Lleva un registro de tus progresos y metas.
• Prepárate mentalmente para las competiciones estableciendo metas realistas.