Plan de Entrenamiento Personalizado para Fortalecer
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Fortalecer
Altura: 153 cm
Peso: 66 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 3 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 3 | 12 | 60s |
| Lunes | Press de banca | 3 | 10 | 60s |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 12 | 60s |
| Martes | Descanso | |||
| Miércoles | Press militar | 3 | 10 | 60s |
| Miércoles | Puente de glúteos | 3 | 15 | 60s |
| Miércoles | Dominadas o jalones | 3 | 8-10 | 60s |
| Jueves | Descanso | |||
| Viernes | Press de piernas | 3 | 12 | 60s |
| Viernes | Fondos en paralelas | 3 | 10 | 60s |
| Viernes | Elevación de talones | 3 | 15 | 60s |
| Sábado | Descanso | |||
| Domingo | Descanso | |||
Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes:
- Sentadillas: Fortalecen las piernas y mejoran la estabilidad del core.
- Press de banca: Trabaja principalmente el pecho y hombros.
- Remo con barra: Esencial para el desarrollo de la espalda.
Miércoles:
- Press militar: Focaliza en los hombros y estabiliza el core.
- Puente de glúteos: Fortalece glúteos y mejora la postura.
- Dominadas o jalones: Efectivo para la espalda y bíceps.
Viernes:
- Press de piernas: Fortalece el tren inferior.
- Fondos en paralelas: Desarrolla tríceps y pecho.
- Elevación de talones: Fortalece los músculos de las pantorrillas.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes:
- Mantén los pies a la altura de los hombros en sentadillas.
- Asegúrate de que la barra baje al pecho en el press de banca.
- Mantén la espalda recta en el remo con barra.
Miércoles:
- Evita que la espalda baja se arquee en el press militar.
- Eleva las caderas correctamente en el puente de glúteos.
- Usa un agarre amplio en dominadas para maximizar el efecto.
Viernes:
- Ajusta la máquina en el press de piernas adecuadamente.
- Mantén el tronco inclinado en los fondos en paralelas.
- Usa una superficie elevada en la elevación de talones.
Consejos nutricionales
- Hidratación: Mantén una buena hidratación antes, durante y después.
- Proteínas: Consume suficiente proteína para reparar los músculos.
- Carbohidratos: Integra carbohidratos complejos en tu dieta.
- Grasas saludables: Incluye aguacate y nueces.
- Comidas post-entrenamiento: Consume una mezcla de proteína y carbohidratos.
Recomendaciones generales
- - Realiza un calentamiento de al menos 10 minutos.
- - Prioriza técnica sobre peso para evitar lesiones.
- - Descansa adecuadamente y duerme lo suficiente.
- - Mantén un registro de tus entrenamientos.
- - Escucha a tu cuerpo para evitar sobrecargas.