Plan de Entrenamiento Personalizado

Plan de Entrenamiento Semanal

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Calentamiento Cardio: Realiza movimientos suaves y aumenta progresivamente la intensidad.

Press de banca con mancuernas: Mantén los pies firmes en el suelo, brazos a 90 grados y baja las mancuernas suavemente.

Remo en máquina: Mantén la espalda recta, usa un movimiento controlado y lleva los codos hacia atrás.

Elevaciones laterales con mancuernas: Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, sin encorvar la espalda.

Planchas: Asegúrate de tener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Sentadillas con mancuernas: Mantén el pecho erguido y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.

Despegue de cadera en máquina: Asegúrate de contraer los glúteos al levantarte.

Elevaciones de talones: Eleva los talones, manteniendo la espalda recta y usando un rango de movimiento completo.

Abdominales bicicleta: Haz movimientos controlados, llevando el codo hacia la rodilla opuesta mientras giras el torso.

Press militar con mancuernas: Mantén la espalda recta y evita arquearla al levantar las mancuernas.

Jalones en máquina: Coloca las manos un poco más anchas que los hombros y tira hacia el pecho.

Flexiones de brazos: Mantén el cuerpo recto como una tabla y baja hasta el pecho.

Bicicleta estática (abdominales): Mantén el ritmo constante y controla la respiración.

Deadlifts con mancuernas: Mantén la espalda recta, baja las mancuernas y levanta usando las piernas y glúteos.

Pull-ups asistidos: Usa el asistente para el apoyo y controla el movimiento en ambas direcciones.

Flexiones de tríceps en banco: Mantén los codos cerca del cuerpo y baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Elevaciones de piernas: Mantén el cuerpo apoyado y levanta las piernas usando el abdomen sin arquear la espalda.

Estiramientos: Realiza estiramientos suaves de todas las áreas trabajadas, manteniendo cada posición unos 20-30 segundos.

Consejos nutricionales

Hidratarse: Bebe suficiente agua durante el día y especialmente antes, durante y después del ejercicio.

Proteínas: Asegúrate de consumir suficiente proteína magra (pollo, pescado, legumbres) para promover la recuperación muscular.

Carbohidratos complejos: Incluye en tu dieta avena, quinoa y arroz integral para asegurar energía sostenible.

Grasas saludables: Añade aguacate, nueces y aceite de oliva para apoyo al metabolismo y salud general.

Frutas y Verduras: Consume un amplio rango de colores en frutas y verduras para asegurar una buena ingesta de vitaminas y minerales.

Comidas frecuentes: Realiza 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día para mantener los niveles de energía estables.

Recomendaciones generales

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del ejercicio), ajusta o evita el ejercicio específico.

Descanso adecuado: Dormir entre 7-9 horas por noche para permitir la recuperación muscular.

Consistencia: Sigue el plan de manera consistente para ver resultados graduales.

Progresión: A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, considera aumentar las repeticiones o el peso ligeramente.

Mantente motivado: Encuentra un compañero de entrenamiento o un grupo que comparta tus objetivos para mantener la motivación alta.