Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Cuerpo delgado pero bien marcado
Altura: 183 cm
Peso: 88 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 3 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 4 | 12-15 | 1-2 |
| Lunes | Flexiones de brazos | 4 | 10-12 | 1-2 |
| Lunes | Dominadas | 4 | 8-10 | 1-2 |
| Lunes | Planchas | 3 | 30-60 seg | 1-2 |
| Miércoles | Prensa de piernas | 4 | 12-15 | 1-2 |
| Miércoles | Press de banca | 4 | 10-12 | 1-2 |
| Miércoles | Remo con barra | 4 | 10-12 | 1-2 |
| Miércoles | Elevaciones de talones (pantorrillas) | 4 | 15-20 | 1-2 |
| Viernes | Burpees | 3 | 10 | 1-2 |
| Viernes | Plancha lateral | 3 | 30-60 seg por lado | 1-2 |
| Viernes | Mountain Climbers | 4 | 30 seg | 1-2 |
| Viernes | Crunches abdominales | 3 | 15-20 | 1-2 |
| Sábado | Caminata o carrera ligera | 1 | 30-45 min | — |
| Domingo | Descanso | — | — | — |
Explicación de los Ejercicios
Lunes
- Sentadillas: Trabaja cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores de la cadera. Fundamental para desarrollar fuerza en la parte inferior.
- Flexiones de brazos: Fortalece el pecho, hombros y tríceps, mejorando la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Dominadas: Mejora la musculatura de la espalda y los bíceps, importante para la fuerza funcional.
- Planchas: Fortalece todo el core, estabilizando la columna y mejorando la postura.
Miércoles
- Prensa de piernas: Complementa las sentadillas para un desarrollo muscular específico.
- Press de banca: Ideal para el desarrollo del torso superior.
- Remo con barra: Trabaja la espalda media y los bíceps, equilibrando el trabajo del pecho.
- Elevaciones de talones: Se enfoca en los músculos de la pantorrilla.
Viernes
- Burpees: Ejercicio cardiovascular que mejora tanto la fuerza como la resistencia.
- Plancha lateral: Fortalece el core lateralmente y potencia la fuerza oblicua.
- Mountain Climbers: Aumenta la frecuencia cardíaca y trabaja varios grupos musculares.
- Crunches abdominales: Aísla los músculos abdominales para una línea de cintura más marcada.
Sábado
- Caminata o carrera ligera: Mejora la resistencia cardiovascular.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes
- Sentadillas: Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Flexiones de brazos: Cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
- Dominadas: Realiza el movimiento de forma controlada.
- Planchas: Rodillas apretadas y cuerpo en línea recta.
Miércoles
- Prensa de piernas: Pies a la altura de los hombros, carga bajando de forma controlada.
- Press de banca: Asegúrate que la barra esté sobre el pecho al iniciar.
- Remo con barra: Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante.
- Elevaciones de talones: Completa el movimiento asegurando control.
Viernes
- Burpees: Mantén un buen ritmo al realizar el salto.
- Plancha lateral: Alinea tu cuerpo en línea recta.
- Mountain Climbers: Alterna las rodillas rápidamente.
- Crunches abdominales: Enfócate en apretar los abdominales sin tirar del cuello.
Sábado
- Caminata o carrera ligera: Mantén postura erguida y respira de forma controlada.
Consejos nutricionales
- Hidratación: Mantente hidratado antes, durante y después del ejercicio.
- Proteína: Incluye fuentes de proteína magra en cada comida.
- Carbohidratos complejos: Consume carbohidratos integrales para energía sostenida.
- Grasas saludables: Incorpora aguacates y nueces.
- Verduras y frutas: Aumenta la ingesta para fibra y nutrientes esenciales.
- Frecuencia de comidas: Realiza comidas más pequeñas y frecuentes.
Recomendaciones generales
- Calentamiento: Comienza con un calentamiento de 5-10 minutos.
- Técnica: Prioriza la técnica adecuada sobre el peso levantado.
- Descanso: Respeta los días de descanso para la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: Modifica ejercicios en caso de dolor.
- Consistencia: Mantén una rutina constante de entrenamiento y alimentación.
- Progreso: Lleva un registro de tus progresos, pesos y repeticiones.