Plan de Entrenamiento Personalizado para Bajar de Peso, Tonificar y Fuerza
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Altura: 165 cm
Peso: 64 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 3 días por semana
Objetivo
Bajar de peso, tonificar y mejorar la fuerza.
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 4 | 12-15 | 1-2 |
| Lunes | Flexiones de brazos | 4 | 10-12 | 1-2 |
| Lunes | Remo con mancuerna | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Lunes | Planchas | 3 | 30-45 seg | 1 |
| Miércoles | Sentadillas con salto | 4 | 10-12 | 1-2 |
| Miércoles | Press de hombros con mancuerna | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Miércoles | Abdominales bicicleta | 4 | 15-20 | 1 |
| Miércoles | Elevación de talones (gemelos) | 3 | 12-15 | 1 |
| Viernes | Zancadas | 4 | 10-12 (por pierna) | 1-2 |
| Viernes | Dominadas (con asistencia si es necesario) | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Viernes | Plancha lateral | 3 | 30-45 seg (por lado) | 1 |
| Viernes | Cardio (correr, bicicleta, etc.) | 1 | 20-30 min | -- |
Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes
- Sentadillas: Trabajan los cuádriceps, glúteos y músculos del core esenciales para la tonificación.
- Flexiones de brazos: Fortalecen el pecho y tríceps.
- Remo con mancuerna: Centrados en la espalda, promueven un desarrollo equilibrado.
- Planchas: Mejoran estabilidad y fuerza de la zona media.
Miércoles
- Sentadillas con salto: Aumentan explosividad y resistencia cardiovascular.
- Press de hombros con mancuerna: Desarrolla fuerza en los hombros.
- Abdominales bicicleta: Fortalece los músculos abdominales oblicuos.
- Elevación de talones: Fortalece los músculos de la pantorrilla.
Viernes
- Zancadas: Activa piernas, mejorando resistencia.
- Dominadas: Fortalecen espalda y brazos.
- Plancha lateral: Trabaja músculos oblicuos.
- Cardio: Mejora capacidad cardiovascular.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Sentadillas
Mantén los pies a la altura de los hombros y la espalda recta.
Flexiones de brazos
Coloca las manos en línea con los hombros y mantén la espalda recta.
Remo con mancuerna
Inclina el torso hacia adelante y jala la mancuerna hacia ti.
Planchas
Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta.
Sentadillas con salto
Completa una sentadilla normal y, al levantarte, salta explosivamente.
Press de hombros con mancuerna
Presiona hacia arriba sin sobrecargar la espalda.
Abdominales bicicleta
Pedalea, llevando el codo opuesto a la rodilla durante el movimiento.
Elevación de talones
Colócate de pie, eleva los talones y baja lentamente.
Zancadas
Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Dominadas
Agárrate a la barra y tira del cuerpo hacia arriba.
Plancha lateral
Apoya el antebrazo y levanta las caderas.
Cardio
Mantén un ritmo constante y cómodo.
Consejos nutricionales
- Mantén una alimentación balanceada.
- Controla las porciones de tus comidas.
- Ingiere al menos 2 litros de agua al día.
- Realiza comidas cada 3-4 horas.
- Evita alimentos procesados y azúcares añadidos.
Recomendaciones generales
- Escucha a tu cuerpo y descansa si es necesario.
- Dedica tiempo al calentamiento y enfriamiento.
- Aumenta el peso y/o las repeticiones de forma gradual.
- Duerme entre 7-9 horas cada noche.
- Sé consistente; los resultados toman tiempo.