Plan de Entrenamiento Personalizado para Aumentar Masa Muscular

Tabla de Ejercicios Semanal

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes, Jueves y Viernes

• Press de banca: Fundamental para desarrollar la fuerza y masa en el pectoral mayor, así como en los tríceps y hombros. Este ejercicio es clave para un crecimiento equilibrado en la parte superior del cuerpo.
• Remo con barra/mancuerna: Ideal para contrarrestar los efectos del press de banca, trabajando la musculatura de la espalda, los músculos romboides y el dorsal ancho para mantener una buena postura y equilibrio muscular.
• Sentadillas: Considerado el rey de los ejercicios de piernas. Las sentadillas no solo trabajan los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), sino que también permiten la activación del core.
• Elevación de talones: Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla, lo cual es crucial para el desarrollo de las piernas y la estabilidad en otros movimientos.
• Fondos en paralelas: Excelente movimiento compuesto que trabaja tanto el pecho como los tríceps y los hombros, ayudando a aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Martes y Viernes

• Press militar: Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo, especialmente los deltoides y tríceps, contribuyendo al desarrollo muscular general.
• Dominadas: Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, enfocándose en espalda y bíceps.
• Press de piernas: Al igual que las sentadillas, este ejercicio potencia el crecimiento de los grupos musculares de las piernas de forma multiplicada, permitiendo cargas pesadas con un riesgo de lesión controlado.
• Curl de bíceps y Extensión de tríceps: Ambos ejercicios se centran en el desarrollo específico de los músculos de los brazos, complementando el trabajo de fuerza que se desarrolla en los ejercicios compuestos.

Miércoles y Sábado

• Sentadilla frontal: Este ejercicio mantiene una mejor postura y activa más el core que las sentadillas regulares, proporcionando un gran desarrollo de cuádriceps y glúteos.
• Ejercicio de peso muerto: Ejercicio fundamental que trabaja la cadena posterior del cuerpo, esencial para una postura correcta y fuerza en el core.
• Press inclinado: Ayuda a enfatizar la parte superior del pectoral y los hombros, contribuyendo al desarrollo muscular global de la parte superior del cuerpo.
• Elevación lateral: Aísla los músculos deltoides, ayudando a conseguir unos hombros más anchos y estéticamente agradables.
• Abdominales: Esenciales para fortalecer el core, lo cual es necesario para el soporte de muchos otros ejercicios y movimientos.

Domingo

• Descanso: Fundamental para la recuperación de los músculos, permitiendo la síntesis de proteínas y evitando el sobreentrenamiento.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

• Press de banca: Mantén los pies firmes en el suelo, la espalda ligeramente arqueada y el agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Remo con barra/mancuerna: Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Tirar de la barra/herramienta hacia el abdomen y un poco hacia arriba, evitando encorvar la espalda.
• Sentadillas: Asegúrate de mantener tus pies a la altura de los hombros y realiza el movimiento como si te fueras a sentar, bajando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
• Elevación de talones: Realiza el movimiento en un rango completo, levantando los talones y contrayendo los músculos de la pantorrilla al máximo.
• Fondos en paralelas: Mantén el cuerpo recto y controla el descenso y el ascenso. Evita que tus hombros se eleven por encima de las muñecas.
• Press militar: Sitúa la barra a la altura del pecho y presiona hacia arriba, evitando que la espalda se arque y usando los pies como apoyo.
• Dominadas: Empieza desde un colgado completo, luego tira de tu cuerpo hacia arriba asegurándote de que la barbilla supere la barra.
• Press de piernas: Coloca los pies en la plataforma a la altura de los hombros y empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas.
• Curl de bíceps y Extensión de tríceps: Mantén los codos pegados al cuerpo, concentran el movimiento en los músculos objetivo sin usar impulso.
• Sentadilla frontal: Mantén la barra a la altura de los hombros, codos arriba y espalda recta mientras realizas el movimiento hacia abajo.
• Ejercicio de peso muerto: Mantén la barra cerca del cuerpo, con la espalda recta y las piernas a la altura de los hombros durante el levantamiento.
• Press inclinado y Elevación lateral: Realiza movimientos controlados y enfócate en la contracción muscular y la técnica antes de aumentar el peso.
• Abdominales: Realiza el movimiento en un rango completo, siempre contrayendo el abdomen y evitando que el cuello se esfuerce.

3. Consejos nutricionales

• Aumento de calorías: Para aumentar masa muscular, consume unas 300-500 calorías más de lo que quemas diariamente. Esto debe provenir de alimentos ricos en nutrientes.
• Proteínas: Consume al menos 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes ideales incluyen pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
• Carbohidratos: Necesarios para el rendimiento y recuperación. Incluye carbohidratos complejos como arroz integral, avena, batatas y frutas.
• Grasas saludables: No las descuides. Incluye aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas en tu dieta.
• Hidratación: Mantente bien hidratado durante el día y especialmente durante y después de los entrenamientos. El agua es esencial para la recuperación muscular.
• Comidas frecuentes: Realiza de 5 a 6 comidas al día para asegurar una ingesta constante de nutrientes.

4. Recomendaciones generales

• Consistencia: Mantén el compromiso diario, ya que el crecimiento muscular requiere tiempo y esfuerzo constante.
• Registro: Anota tus progresos: pesos, repeticiones y cómo te sientes durante los entrenamientos para saber cuándo aumentar la carga.
• Descanso: No subestimes la importancia del descanso y el sueño. Un buen descanso es vital para la recuperación muscular.
• Calentamiento y estiramiento: Asegúrate de realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento y estiramientos después para evitar lesiones y mejorar la movilidad.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (no el de la fatiga normal), considera disminuir la carga o descansar. La prevención es clave en el desarrollo a largo plazo.
• Consulta con profesionales: Considera la posibilidad de consultar con un nutricionista y/o un entrenador personal, para adecuar el plan a tus necesidades específicas.