Plan de Entrenamiento Semanal para Volumen Limpio

Datos del Usuario

Objetivo: Volumen Limpio

Altura: 173 cm

Peso: 82 kg

Nivel: Intermedio

Frecuencia: 6 días por semana

Tabla de Ejercicios

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes:

• Press de Banca: Principal ejercicio para desarrollar la fuerza y masa muscular del pecho, además de involucrar tríceps y deltoides.
• Dominadas: Ejercicio clave para fortalecer la espalda y los bíceps, contribuyendo a una mejor postura y equilibrio muscular.
• Sentadillas: Fundamental para desarrollar la fuerza en las piernas y glúteos, siendo un ejercicio básico para el crecimiento en volumen.
• Fondos: Enfocados en el pecho y tríceps, altamente efectivos para la construcción muscular.
• Elevaciones de talones: Fortalecen los músculos de la pantorrilla, contribuyendo a la estabilidad y equilibrio.

Martes:

• Peso Muerto: Considerado uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior. Incrementa la fuerza de la espalda, glúteos y piernas.
• Press Militar: Ideal para el desarrollo de los hombros y la parte superior del cuerpo.
• Remo con Barra: Excelente para desarrollar la musculatura de la espalda media y los bíceps, mejorando el ancho y grosor.
• Extensions de tríceps: Se centran en la masa del músculo tríceps, creando un equilibrio en los músculos de los brazos.
• Curl de Bíceps: Aislante para el desarrollo de la masa muscular del bíceps.

Miércoles:

• Sentadilla Frontal: Aumenta la estabilidad en el core y fortalece cuádriceps y glúteos.
• Press de Banca Inclinado: Variedad en el trabajo de pecho, enfocándose en la parte superior del mismo.
• Jalones en polea: Ayuda a desarrollar la parte superior de la espalda, complementando las dominadas.
• Elevaciones Laterales: Se enfocan en los deltoides laterales, contribuyendo a la amplitud de los hombros.

Jueves:

Día de Descanso Activo: Permite la recuperación muscular mientras se realizan actividades ligeras o ejercicios de movilidad.

Viernes:

• Muerto Ruso: Enfocado en la parte posterior de las piernas, especialmente los isquiotibiales y glúteos.
• Press en Máquina: Proporciona una forma controlada de trabajar el pecho, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Sentadilla Búlgara: Fortalece piernas y core, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
• Crunch Abdominal: Trabajo específico para la zona media, clave en la estabilidad durante ejercicios compuestos.

Sábado:

• Press de Hombros con Mancuernas: Enfocado en desarrollar la musculatura del hombro y mejora de la movilidad del hombro.
• Remo con Mancuernas: Una variación del remo que permite un rango de movimiento mayor, enfocando el trabajo en la espalda.
• Elevaciones de talones sentado: Trabaja la parte inferior de las pantorrillas para un desarrollo balanceado.
• Plancha: Ejercicio isométrico que refuerza el core, crucial para la estabilidad en todos los levantamientos.

Domingo:

Día de Descanso: Indispensable para la recuperación muscular y el crecimiento.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Press de Banca: Mantén los pies firmemente plantados en el suelo. Asegúrate de que la barra baja hasta el pecho y empuja hacia arriba con un movimiento controlado.

Dominadas: Empieza con una posición de colgado y usa una agarré adecuada. Asegúrate de llevar el pecho hacia la barra en cada repetición.

Sentadillas: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo asegurando que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.

Fondos: Mantén una inclinación ligera hacia adelante. Baja hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.

Elevaciones de talones: Mantén el talón elevado y baja lentamente para un mayor énfasis en el músculo.

Peso Muerto: Mantén la barra cerca del cuerpo y utiliza las piernas para levantar, manteniendo la espalda recta.

Press Militar: Mantén los glúteos apretados y no arquees la espalda al presionar hacia arriba.

Remo con Barra: Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta, y jala la barra hacia el abdomen.

Extensions de tríceps: Mantén los codos inmóviles para enfocarte en el tríceps.

Curl de Bíceps: Evita balancearte, controla el movimiento subiendo y bajando de forma adecuada.

Sentadilla Frontal: Asegúrate de que los codos estén hacia arriba y la barra bien fijada en la parte frontal de los hombros.

Press de Banca Inclinado: Mantén una posición estable y controla el peso en toda la trayectoria del movimiento.

Jalones en Polea: Mantén una postura erguida y tira de la barra hacia el pecho.

Elevaciones Laterales: Mantén los brazos ligeramente doblados y eleva hasta la altura de los hombros.

Muerto Ruso: Mantén las piernas rectas y baja la barra controladamente hacia abajo mientras mantienes la espalda recta.

Press en Máquina: Ajusta correctamente la máquina a tu altura, manteniendo la espalda siempre apoyada.

Sentadilla Búlgara: Mantén la rodilla del pie delantero alineada con el tobillo y baja el trasero hacia el suelo.

Crunch Abdominal: Concentra el esfuerzo en los abdominales evitando tirones con el cuello.

Press de Hombros con Mancuernas: Mantén el codo ligeramente hacia abajo durante el movimiento.

Remo con Mancuernas: Mantén el torso firme con la espalda recta durante el movimiento.

Elevaciones de talones sentado: Evita que los rodillos de la máquina golpeen en la fase final del movimiento.

Plancha: Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.

3. Consejos nutricionales

Para un volumen limpio, consume un superávit calórico controlado. Incrementa entre 250 a 500 calorías sobre tu mantenimiento.

Consuma al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal para fomentar la recuperación y el crecimiento muscular.

Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos (arroz integral, avena, legumbres) para proporcionar energía para los entrenamientos.

Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva.

Mantén una adecuada ingesta de agua durante todo el día.

Consume proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.

4. Recomendaciones generales

Prioriza el sueño de calidad. Al menos 7-9 horas de sueño por noche son fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular.

Nunca omitas el calentamiento antes de los entrenamientos para evitar lesiones.

Adhiérete a este programa como máximo 8-12 semanas antes de realizar ajustes.

Realiza un seguimiento semanal de tus progresos (fuerza, medidas, peso) para ajustar la dieta y el entrenamiento según sea necesario.

Si sientes dolor o fatiga excesiva, considera un día adicional de descanso o consulta con un profesional.