Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
- Objetivo: Tonificar y coger músculo
- Altura: 157 cm
- Peso: 65 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
---|---|---|---|---|
Lunes | Sentadillas con barra | 4 | 10-12 | 1.5 |
Press de banca | 4 | 8-10 | 1.5 | |
Remo con barra | 4 | 10-12 | 1.5 | |
Flexiones | 3 | Hasta el fallo | 1 | |
Abdominales | 3 | 15-20 | 1 | |
Martes | Peso muerto | 4 | 8-10 | 2 |
Press militar | 4 | 10-12 | 1.5 | |
Dominadas | 3 | Hasta el fallo | 2 | |
Elevación de talones | 3 | 12-15 | 1 | |
Miércoles | Cardio (correr o ciclar) | 1 | 30-45 minutos | --- |
Jueves | Sentadillas búlgaras | 3 | 10-12 | 1.5 |
Peso muerto rumano | 4 | 10-12 | 1.5 | |
Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 1.5 | |
Planchas | 3 | 30-60 segundos | 1 | |
Viernes | Patadas de glúteos | 3 | 12-15 | 1 |
Curl de bíceps | 3 | 10-12 | 1 | |
Extensión de tríceps | 3 | 10-12 | 1 | |
Elevación de piernas | 3 | 12-15 | 1 | |
Sábado | Descanso | --- | --- | --- |
Domingo | Estiramientos y movilidad | 1 | 30 minutos | --- |
1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido
La tabla de ejercicios está diseñada para un objetivo de tonificación y aumento de masa muscular, utilizando una combinación de ejercicios compuestos y aislados que trabajan múltiples grupos musculares.
- Sentadillas con barra: Ejercicio fundamental para las piernas y glúteos, también involucra la core y mejora la estabilidad.
- Press de banca: Focaliza en el pecho, pero también trabaja los tríceps y los hombros, aumentando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Remo con barra: Desarrolla la musculatura de la espalda, esencial para la postura y el equilibrio muscular.
- Flexiones: Ejercicio que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros, ideal para la tonificación.
- Abdominales: Fortalece el centro del cuerpo, esencial para mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
- Peso muerto: Perfecto para trabajar múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, glúteos y piernas, fundamental para la fuerza básica.
- Press militar: Involucra los hombros y los tríceps, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Dominadas: Un gran ejercicio para la espalda y los bíceps, que también mejora la fuerza de agarre.
- Elevación de talones: Aisla y tonifica los músculos de la pantorrilla.
- Cardio (correr o ciclar): Mejora la resistencia cardiovascular y quema grasa, promoviendo una mejor composición corporal.
- Sentadillas búlgaras: Aisladas para los glúteos y piernas, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
- Peso muerto rumano: Focaliza en los isquiotibiales y glúteos, complementando el entrenamiento de piernas.
- Press inclinado con mancuernas: Trabaja la parte superior del pecho y los hombros, proporcionando un enfoque adicional.
- Planchas: Ejercicio isométrico que fortalece el core, mejorando la estabilidad en otros movimientos.
- Patadas de glúteos: Aislan el trabajo en los glúteos para una tonificación efectiva.
- Curl de bíceps y extensión de tríceps: Ejercicios aislados que permiten la definición y tonificación de los músculos del brazo.
- Elevación de piernas: Trabaja los músculos abdominales inferiores, que a menudo se descuidan.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
- Sentadillas con barra: Mantén la espalda recta, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y empuja por los talones.
- Press de banca: Asegúrate de que tus pies estén firmes en el suelo y baja la barra controladamente hasta el pecho.
- Remo con barra: Inclina el torso hacia adelante y tira de la barra hacia el abdomen, evitando que la espalda se curve.
- Flexiones: Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, bajando el pecho hacia el suelo.
- Abdominales: Evita tirar del cuello; utiliza los músculos abdominales para levantar el torso.
- Peso muerto: Empieza con los pies a la altura de los hombros, mantén la barra cerca del cuerpo y utiliza las piernas para levantar.
- Press militar: Mantén la barra a la altura del pecho y empuja hacia arriba, manteniendo los pies firmes.
- Dominadas: Usa un agarre pronado, comienza desde un colgado completo y sube hasta que la barbilla supere la barra.
- Elevación de talones: Colócate en un escalón y baja los talones por debajo del nivel del escalón antes de elevarte.
- Cardio (correr o ciclar): Mantén una intensidad moderada, alternando entre intervalos de alta y baja intensidad si es posible.
- Sentadillas búlgaras: Asegúrate de que la pierna trasera esté bien posicionada en el banco y baja el cuerpo controladamente.
- Peso muerto rumano: Mantén las rodillas ligeramente dobladas y baja la barra mientras mantienes la espalda recta.
- Press inclinado con mancuernas: Ajusta el banco a un ángulo de 30-45 grados; empuja de manera controlada.
- Planchas: Mantén el cuerpo en línea recta, apretando el abdomen y los glúteos.
- Patadas de glúteos: Realiza el movimiento desde la cadera, manteniendo la rodilla alta.
- Curl de bíceps: Evita balancear el torso y usa solo los bíceps para levantar la barra.
- Extensión de tríceps: Mantén los codos fijos y controla el movimiento hacia arriba.
- Elevación de piernas: Asegúrate de mantener la espalda baja en el suelo durante todo el ejercicio.
3. Consejos nutricionales
- Alimentación equilibrada: Asegúrate de incluir proteínas magras (pollo, pavo, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, avena) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día, incrementando la ingesta en días de entrenamiento intenso.
- Comidas pre y post entrenamiento: Consume carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento para mantener energía y favorecer la recuperación muscular.
- Control de porciones: Presta atención a las porciones, manteniendo una buena relación entre nutrientes según tus objetivos.
- Suplementación: Considera suplementos como proteína en polvo o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) si es necesario, tras consultar a un profesional de la salud.
4. Recomendaciones generales
- Calentamiento: Realiza al menos 10-15 minutos de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento, incluyendo movilidad y ejercicios dinámicos.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, ajusta las cargas y añade más descanso según sea necesario.
- Registra tus progresos: Lleva un diario de entrenamientos y alimentos para monitorear tu evolución y ajustar el plan si es necesario.
- Descanso adecuado: Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche para favorecer la recuperación muscular.
- Variedad en los ejercicios: Cada 4-6 semanas, considera cambiar algunos ejercicios para evitar el estancamiento y mantener la motivación.