Plan de Entrenamiento Semanal para Tonificación
Prueba Tabla Gym AhoraDatos personales
Objetivo: Tonificar sin ejercicios de impacto
Altura: 170 cm
Peso: 96 kg
Nivel: Principiante
Frecuencia: 3 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas (sin salto) | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Lunes | Flexiones de rodillas | 3 series de 8-10 repeticiones |
| Lunes | Puente de glúteos | 3 series de 12-15 repeticiones |
| Lunes | Plancha | 3 series de 20-30 segundos |
| Martes | Descanso | |
| Miércoles | Elevaciones de talones | 3 series de 12-15 repeticiones |
| Miércoles | Extensiones de tríceps en silla | 3 series de 8-10 repeticiones |
| Miércoles | Tableta de abdominales | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Miércoles | Estiramientos de cuerpo completo | 10-15 minutos |
| Jueves | Descanso | |
| Viernes | Sentadillas sumo | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Viernes | Remo con banda elástica | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Viernes | Levantamiento de brazos lateral con botella | 3 series de 10-12 repeticiones |
| Viernes | Plancha lateral | 3 series de 15-20 segundos por lado |
| Sábado | Descanso | |
| Domingo | Descanso | |
Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes
- Sentadillas (sin salto): Mejora la fuerza en las piernas y glúteos sin impacto en las articulaciones.
- Flexiones de rodillas: Fortalecen el pecho, hombros y tríceps.
- Puente de glúteos: Trabaja los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Plancha: Fortalece el core y mejora la postura.
Miércoles
- Elevaciones de talones: Mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza de las piernas.
- Extensiones de tríceps en silla: Fortalece los tríceps.
- Tableta de abdominales: Refuerza la zona abdominal.
- Estiramientos de cuerpo completo: Mejora la flexibilidad y ayuda en la recuperación.
Viernes
- Sentadillas sumo: Trabajan los glúteos y los músculos internos de los muslos.
- Remo con banda elástica: Fortalece la espalda y mejora la postura.
- Levantamiento de brazos lateral con botella: Tonifica los hombros.
- Plancha lateral: Se centra en los oblicuos.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Es fundamental realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para evitar lesiones. Asegúrate de seguir todas las instrucciones para cada movimiento.
Consejos nutricionales
Para complementar tu entrenamiento, es vital mantener una dieta equilibrada. Considera los siguientes consejos:
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día.
- Nutrición equilibrada: Incluye frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
- Control de porciones: Escucha a tu cuerpo y evita comer en exceso.
Recomendaciones generales
Recuerda que la consistencia es clave. Escucha a tu cuerpo y ajusta el plan según sea necesario.
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