Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
- Objetivo: Reducir grasa corporal y desarrollar músculo
- Altura: 175 cm
- Peso: 78 kg
- Nivel: Principiante
- Frecuencia: 2 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Lunes | Flexiones de brazos | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Lunes | Remo con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Lunes | Plancha | 3 | 20-30 segundos | 60 segundos |
| Jueves | Paseo rápido o trote ligero | 1 | 20-30 minutos | - |
| Jueves | Elevaciones de talones (gemelos) | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Jueves | Press de hombros con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Jueves | Crunches abdominales | 3 | 15-20 | 60 segundos |
| Fin de semana | Descanso y actividad ligera | - | - | - |
1. Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes
- Sentadillas: Fundamental para trabajar piernas y glúteos, además de fortalecer el core.
- Flexiones de brazos: Desarrollan fuerza en pecho, tríceps y hombros, accesible para principiantes.
- Remo con mancuernas: Fortalece la espalda, mejora la postura.
- Plancha: Aumenta la fuerza del core, previene lesiones.
Jueves
- Paseo rápido o trote ligero: Mejora resistencia cardiovascular.
- Elevaciones de talones: Fortalece músculos de pantorrillas.
- Press de hombros con mancuernas: Fortalece parte alta del cuerpo.
- Crunches abdominales: Desarrolla fuerza abdominal.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes
- Sentadillas: Mantén los pies a la altura de los hombros y la espalda recta.
- Flexiones de brazos: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- Remo con mancuernas: Inclina ligeramente el torso, manteniendo la espalda recta.
- Plancha: Activa el core para una correcta posición.
Jueves
- Paseo rápido o trote ligero: Mantén una postura erguida.
- Elevaciones de talones: Levanta lentamente los talones y sostén en la parte superior.
- Press de hombros con mancuernas: Controla el movimiento al bajarlas.
- Crunches abdominales: Usa el abdomen para levantar el torso.
3. Consejos nutricionales
- Alimentación balanceada: Incluye proteínas magras, verduras y carbohidratos integrales.
- Control de porciones: Evita el exceso, especialmente en grasas y azúcares.
- Hidratación adecuada: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Comidas pre y post entrenamiento: Consume proteína y carbohidratos complejos para optimizar la recuperación.
4. Recomendaciones generales
- Calentamiento: Inicia tus sesiones con un calentamiento de 5-10 minutos.
- Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad si sientes dolor o malestar.
- Progresión gradual: Aumenta repeticiones o carga conforme te sientas cómodo.
- Descanso y recuperación: Duerme de 7 a 9 horas para un óptimo rendimiento.