Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Perder grasa y ganar masa muscular, 16 kg menos
Altura: 157 cm
Peso: 86 kg
Nivel: Principiante
Frecuencia de Entrenamiento: 4 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con peso corporal | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Lunes | Flexiones de brazos (puede ser en rodillas) | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Lunes | Remo con banda elástica | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Lunes | Plancha | 3 | 30 segundos | 60 segundos |
| Martes | Descanso | - | - | - |
| Miércoles | Peso muerto con peso corporal | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Miércoles | Press de hombros con mancuernas ligeras | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Miércoles | Elevaciones de talones (gemelos) | 3 | 15 | 60 segundos |
| Miércoles | Abdominales (crunches) | 3 | 15 | 60 segundos |
| Jueves | Descanso | - | - | - |
| Viernes | Sentadilla sumo con peso corporal | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Viernes | Flexiones de tríceps en banco | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Viernes | Paseos de granja (cargando mancuernas o pesas) | 3 | 30 segundos | 60 segundos |
| Viernes | Tijeras para piernas | 3 | 12-15 por pierna | 60 segundos |
| Sábado | Cardio moderado (caminar, bicicleta, elíptica) | 1 | 30-45 minutos | - |
| Domingo | Descanso o Yoga/Estiramientos | - | - | - |
Explicación de la tabla de ejercicios
La tabla de ejercicios se ha diseñado específicamente para ayudar a alcanzar el objetivo de perder grasa y ganar masa muscular, considerando el nivel principiante del usuario.
- Sentadillas con peso corporal: Fortalece la parte inferior del cuerpo.
- Flexiones de brazos: Desarrolla la parte superior del cuerpo.
- Remo con banda elástica: Fortalece la espalda y promueve una buena postura.
- Plancha: Mejora la estabilidad del core.
- Peso muerto: Refuerza la cadena posterior.
- Press de hombros: Fortalece los hombros y antebrazos.
- Elevaciones de talones: Tonifica los gemelos y mejora el equilibrio.
- Abdominales: Fortalece el core y mejora la estética.
- Sentadilla sumo: Aumenta la fuerza en la parte interna de los muslos.
- Flexiones de tríceps: Tonifica la parte trasera de los brazos.
- Paseos de granja: Mejora la fuerza de agarre.
- Tijeras para piernas: Aísla los músculos de las piernas y glúteos.
- Cardio moderado: Favorece la quema de calorías.
- Yoga/Estiramientos: Promueve la flexibilidad y recuperación.
Consejos sobre ejecución y nutrición
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Es fundamental mantener la técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y asegurar resultados. Aquí algunos consejos:
- Sentadillas: Mantén los pies alineados con los hombros.
- Flexiones: Mantén el cuerpo alineado y baja el pecho hacia el suelo.
- Remo: Mantén la espalda recta y tira hacia tu abdomen.
- Plancha: Mantén una línea recta desde hombros hasta tobillos.
- Peso muerto: Lleva las caderas hacia atrás al bajar el torso.
- Press de hombros: Mantén la espalda recta al levantar.
- Elevaciones de talones: Baja controladamente para un mejor trabajo muscular.
- Abdominales: Usa los músculos abdominales; evita tirar del cuello.
Consejos nutricionales
Para apoyar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular, considera los siguientes consejos nutricionales:
- Dieta equilibrada: Incluye proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Incremento de vegetales: Aumenta tu consumo de verduras a diario.
- Controlar porciones: Escucha tu cuerpo y come consciente.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Snacks saludables: Opta por opciones nutritivas.
- Evitar azúcares: Limita el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados.