Plan de Entrenamiento Personalizado

Plan de Entrenamiento

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes: Parte superior del cuerpo

- Press de banca: Este ejercicio es fundamental para desarrollar la fuerza y masa muscular en el pectoral, así como en los tríceps y los hombros. Es un ejercicio compuesto que permite la activación de múltiples grupos musculares.

- Remo con barra: Fortalece la parte superior de la espalda y los músculos del core. Ayuda a mantener una buena postura y contrarresta los efectos del press de banca.

- Flexiones de brazos: Un excelente ejercicio de peso corporal que trabaja el pectoral, tríceps y deltoides, además de mejorar la resistencia muscular.

- Extensiones de tríceps: Aísla el músculo tríceps, ideal para potenciar el desarrollo y definición de la parte trasera del brazo.

Martes: Parte inferior del cuerpo

- Sentadillas: Considerado el rey de los ejercicios de pierna, las sentadillas activan los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, además de mejorar la estabilidad del core.

- Prensa de piernas: Complementa las sentadillas trabajando en un ángulo diferente. Se enfoca en cuádriceps y glúteos, permitiendo una carga adicional sin comprometer la técnica.

- Elevación de talones (gemelos): Este ejercicio se centra en desarrollar la musculatura de la pantorrilla, importante para la estabilidad y el rendimiento en otros ejercicios.

Jueves: Hombros y espalda

- Press militar: Un movimiento clave para desarrollar fuerza en los hombros, además involucra el core para un soporte adecuado durante la ejecución.

- Pulldown de espalda: Fortalece los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, crucial para una espalda amplia y una buena postura.

- Curl de bíceps: Aísla el bíceps, promoviendo su crecimiento y definición, complementando así el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Viernes: Ejercicio compuesto y core

- Peso muerto: Un ejercicio compuesto que trabaja la parte baja de la espalda, glúteos y piernas. Es fundamental para el desarrollo de fuerza total.

- Fondos en paralelas: Activa principalmente el tríceps, pectoral menor y deltoides anterior. Es un gran ejercicio para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

- Plancha abdominal: Importante para mejorar la estabilidad del core y la resistencia, contribuyendo a evitar lesiones en otros ejercicios.

Sábado: Entrenamiento funcional

- Entrenamiento funcional / circuito total: Permite trabajar la resistencia, fuerza y coordinación a través de un enfoque variado y dinámico. Activará múltiples grupos musculares y aumentará la quema de calorías.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Press de banca

- Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda apoyada en el banco.

- Baja la barra controladamente y evita que rebote en el pecho.

Remo con barra

- Mantén la espalda recta y el abdomen apretado durante el movimiento.

- Asegúrate de que la barra suba hacia tu abdomen, no hacia el pecho.

Flexiones de brazos

- Mantén el cuerpo alineado, desde los tobillos hasta la cabeza.

- Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba.

Extensiones de tríceps

- Mantén los codos cerca de tu cabeza y evita mover los hombros.

- Controla el peso durante la fase de bajada para maximizar la eficacia.

Sentadillas

- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.

- Mantén el torso erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.

Prensa de piernas

- Coloca los pies en la plataforma a la altura de los hombros, evitando que sean demasiado altos o bajos.

- No bloquees las rodillas al subir, mantén la tensión en los músculos.

Elevación de talones (gemelos)

- Mantén un rango de movimiento completo, bajando los talones por completo entre repeticiones.

- Realiza el ejercicio de forma controlada para evitar lesiones.

Press militar

- Realiza el movimiento de pie o sentado, asegurándote que la espalda no se arqueé.

- Alinea la barra sobre la parte delantera de tus pies al final del movimiento.

Pulldown de espalda

- Usa un agarre ancho y asegúrate que la barra toque la parte superior del pecho.

- Mantén siempre una ligera flexión en los codos en la posición alta.

Curl de bíceps

- Evita balancearte, mantén los codos estables y pegados al torso.

- Detén el movimiento justo antes de que el peso toque tus hombros.

Peso muerto

- Mantén la espalda recta y el core apretado al levantar la barra.

- Usa las piernas para levantar el peso, no la espalda baja.

Fondos en paralelas

- Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante para mayor activación del pectoral.

- Asegúrate de bajar hasta que los codos estén al menos a 90 grados.

Plancha abdominal

- Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

- Mantén los codos alineados con los hombros y ajusta la respiración durante la serie.

Entrenamiento funcional

- Mantén un ritmo constante y variado. A medida que avanzas, aumenta la intensidad.

- Presta atención a la técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.

3. Consejos nutricionales

- Proteínas: Asegúrate de consumir suficiente proteína magra (pollo, pavo, pescado, legumbres) para apoyar la recuperación muscular. Aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

- Carbohidratos: Incorpora carbohidratos complejos, como avena, quinoa y arroz integral, que proporcionan energía sostenida para tus entrenamientos.

- Grasas saludables: Incluye grasas saludables en tu dieta, como aguacate, aceite de oliva y frutos secos, que son vitales para la producción hormonal y la salud en general.

- Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. La cantidad sugerida es de al menos 2-3 litros de agua al día.

- Comidas post-entrenamiento: Consume una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las 30-60 minutos posteriores al ejercicio para optimizar la recuperación.

4. Recomendaciones generales

- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento para preparar los músculos y prevenir lesiones.

- Descanso: Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse; el descanso es crucial para el crecimiento muscular.

- Registra tu progreso: Lleva un diario de entrenamiento donde anotes tus pesos, repeticiones y cómo te sientes en cada sesión.

- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del entrenamiento), ajusta tu rutina o consulta a un profesional.

- Consistencia: La clave del éxito es ser constante. Establece un horario de entrenamiento y apégate a él.