Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular

Datos del Usuario

Objetivo: Masa muscular

Altura: 188 cm

Peso: 97 kg

Nivel: Intermedio

Frecuencia: 5 días por semana

Plan de Entrenamiento Semanal

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes: Pecho y Espalda

Press de banca: Desarrolla principalmente el pectoral mayor y contribuye al aumento de masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Remo con barra: Aumenta la fuerza de la espalda y mejora la postura, equilibrando el trabajo realizado en el press de banca.

Sentadilla: Ejercicio compuesto que trabaja cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del tronco.

Fondos en paralelas: Aumenta los tríceps y el pecho, suma un estímulo adicional para estos grupos musculares.

Elevaciones de talones: Trabaja los gemelos y mejora la estabilidad en ejercicios compuestos.

Martes: Hombros y Brazos

Press militar: Focaliza en los hombros y contribuye al desarrollo general de la parte superior del cuerpo.

Dominadas: Fuerza el dorsal ancho, importante para crear una espalda más amplia.

Press de pierna: Aumenta la fuerza en cuádriceps y glúteos, complementando la sentadilla del día anterior.

Curl de bíceps: Aisla los bíceps para aumentar su volumen y fuerza.

Extensión de tríceps: Indispensable para el desarrollo de la parte trasera del brazo.

Jueves: Caderas y Pecho Superior

Peso muerto: Ejercicio fundamental para el desarrollo de la cadena posterior, fortaleciendo la espalda baja, glúteos y piernas.

Press inclinado: Se enfoca en la parte superior del pecho, contribuyendo a un desarrollo equilibrado del torso.

Remo con mancuerna: Permite un trabajo unilateral, corrigiendo posibles desbalances musculares.

Elevaciones frontales: Aislan los hombros, mejorando la estética del upper body.

Crunch abdominal: Fortalece el core, vital para el desarrollo y la transferencia de fuerza en otros ejercicios.

Viernes: Piernas y Espalda

Sentadilla frontal: Enfocado en los cuádriceps y la movilidad, vital para la prevención de lesiones.

Jalones al pecho: Mejora la fuerza de la espalda alta, complementando las dominadas del martes.

Fondos en máquina: Brinda un enfoque diferente al trabajo del pectoral y tríceps.

Curl de piernas: Se enfoca en los isquiotibiales, equilibrando el trabajo en las piernas.

Elevación de talones sentado: Trabaja los gemelos desde una posición diferente.

Sábado: Circuito y Actividad Suave

Entrenamiento de circuito: Mejora cardiovascular y muscular, permite un buen equilibrio entre fuerza y resistencia.

Paseo o actividad cardiovascular suave: Mejora la recuperación y la salud general sin generar estrés adicional.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Lunes:

Press de banca: Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda completamente apoyada en el banco. Baja la barra controladamente hasta el pecho.

Remo con barra: Asegúrate de mantener la espalda recta y los codos cerca del cuerpo mientras tiras de la barra.

Sentadilla: Mantén el pecho erguido y asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.

Fondos en paralelas: Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. No arquees la espalda.

Elevaciones de talones: Realiza el movimiento de forma controlada, tanto al subir como al bajar.

Martes:

Press militar: Mantén la barra en la parte más alta del pecho antes de presionar hacia arriba, con los pies anclados al suelo.

Dominadas: Utiliza un agarre pronado, lleva el pecho hacia la barra y evita balancearte.

Press de pierna: Asegúrate de no bloquear las rodillas al final del movimiento y mantén una posición controlada.

Curl de bíceps: Evita balancear el cuerpo; concéntrate en el movimiento controlado de los brazos.

Extensión de tríceps: Mantén los codos fijos en su lugar mientras extiendes los brazos.

Jueves:

Peso muerto: Mantén la barra cerca de las piernas y asegúrate de que la espalda se mantenga recta durante todo el levantamiento.

Press inclinado: Similar al press de banca, asegurando que la barra baje controladamente sin tocar el pecho.

Remo con mancuerna: Con la otra mano apoyada en un banco, realiza el movimiento evitando la rotación del tronco.

Elevaciones frontales: Sostén la mancuerna con un agarre neutral y levanta hasta la altura de los hombros.

Crunch abdominal: Contrae el abdomen, evitando que el cuello se tense durante el movimiento.

Viernes:

Sentadilla frontal: Mantén la barra en un lugar cómodamente apoyada sobre los deltoides anteriores y mantén un buen equilibrio.

Jalones al pecho: Usa un agarre más ancho que los hombros y lleva la barra hacia la parte alta del pecho.

Fondos en máquina: Ajusta el asiento a una altura cómoda y mantén la espalda recta durante el movimiento.

Curl de piernas: Evita cualquier impulso y asegúrate que el movimiento sea controlado.

Elevación de talones sentado: Controla el movimiento en ambas fases, evitando cualquier impulso en la parte baja.

Sábado:

Entrenamiento de circuito: Mantén una buena forma en cada ejercicio, priorizando la técnica sobre la velocidad.

Paseo o actividad suave: Disfruta de la actividad, manteniendo una buena postura y respirando con regularidad.

3. Consejos nutricionales

Proteínas: Asegúrate de consumir al menos 1.6-2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, optando por fuentes como pollo, pescado, huevos, yogur griego y legumbres.

Carbohidratos: Incluye carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa) en cada comida para abastecer tu energía.

Grasas saludables: Incorpora grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y evita las grasas trans.

Hidratación: Consume al menos 3 litros de agua al día, aumentando el consumo en días de entrenamiento intenso.

Comidas post-entrenamiento: Consume una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora después de entrenar para maximizar la recuperación.

4. Recomendaciones generales

Descanso: Prioriza al menos 7-8 horas de sueño por noche para una óptima recuperación muscular.

Suplementación: Considera el uso de proteínas en polvo si te resulta difícil alcanzar tu requerimiento de proteínas con la dieta sola.

Progresión: Incrementa gradualmente el peso en los ejercicios para evitar estancamientos y continuar promoviendo el crecimiento muscular.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolores o molestias inusuales, toma días de descanso según tus necesidades.

Variedad: Cada 6-8 semanas, considera cambiar algunos ejercicios para mantener la motivación y adaptarte a nuevos desafíos.