Plan de Entrenamiento Personalizado para Llegar a 60 kilos

Este plan de entrenamiento está diseñado especialmente para ti, que tienes como objetivo llegar a 60 kilos con una altura de 167 cm y un peso actual de 68 kg. Como nivel avanzado, te proponemos un régimen de ejercicios que puedes realizar 7 días a la semana.

Plan de entrenamiento semanal

Día Ejercicio Series Repeticiones Descanso (min)
Lunes Sentadillas con barra 4 8-10 90
Lunes Press de banca 4 8-10 90
Lunes Dominadas 4 6-8 90
Martes Press militar 4 8-10 90
Martes Peso muerto 4 6-8 90
Martes Fondos en paralelas 3 8-10 90
Miércoles Cardio HIIT (correr/bicicleta) 5 30 seg. sprint / 1 min marcha 5
Jueves Sentadilla frontal 4 8-10 90
Jueves Remo con barra 4 8-10 90
Jueves Abdominales con carga 3 12-15 60
Viernes Press inclinado 4 8-10 90
Viernes Sentadilla búlgara 3 8-10 por pierna 90
Viernes Elevación de talones 3 12-15 60
Sábado Entrenamiento funcional (circuito) 3 10-12 60
Domingo Cardio suave (caminata/ciclismo) 1 60 min N/A

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes

Sentadillas con barra: Este ejercicio es fundamental para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo, promoviendo el desarrollo de una base sólida.

Press de banca: Fundamental para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente pectorales y tríceps, mejorando la fuerza general.

Dominadas: Ejercicio compuesto que activa principalmente los dorsales y bíceps, importante para el desarrollo de la parte superior de la espalda.

Martes

Press militar: Ejercicio clave para trabajar los hombros y tríceps, contribuyendo a la estabilidad y fuerza del torso.

Peso muerto: Influye en varios grupos musculares: espalda, piernas, y core, esencial para el desarrollo de fuerza general.

Fondos en paralelas: Ejercicio que enfatiza el trabajo de pectorales y tríceps, multifuncional para el fortalecimiento de la parte superior.

Miércoles

Cardio HIIT: Ejercicio que mejora la capacidad cardiovascular y promueve la quema de grasa, vital para alcanzar tu objetivo de peso.

Jueves

Sentadilla frontal: Este ejercicio se focaliza en cuádriceps y requiere mayor activación del core, mejorando la postura y la técnica con pesos.

Remo con barra: Proporciona un gran trabajo a la parte superior de la espalda y bíceps, promoviendo un desarrollo equilibrado.

Abdominales con carga: Fundamental para desarrollar el core, esencial para estabilizar el cuerpo durante otros ejercicios.

Viernes

Press inclinado: Esta variante del press de banca trabaja los músculos superiores del pecho, proporcionando un desarrollo completo.

Sentadilla búlgara: Mejora la estabilidad en las piernas y el balance, trabajando individualmente cada pierna para evitar descompensaciones.

Elevación de talones: Se centra en los músculos de la pantorrilla, importante para la funcionalidad y estética de las piernas.

Sábado

Entrenamiento funcional (circuito): Combinación de ejercicios que mejoran la capacidad cardiovascular, fuerza y flexibilidad en un sólo entrenamiento.

Domingo

Cardio suave: Actividad de baja intensidad que ayuda a la recuperación muscular y a mantener la actividad cardiovascular sin un estrés excesivo.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Sentadillas con barra: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba, baja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar. Asegúrate de que tus rodillas no pasen el nivel de los dedos de los pies.

Press de banca: Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda ligeramente arqueada. Baja la barra controladamente hasta el pecho y empuja hacia arriba sin bloquear los codos.

Dominadas: Sujeta el bar con un agarre ancho, sube el cuerpo llevando el pecho hacia la barra. Mantén una línea recta en el cuerpo, evitando balanceos.

Press militar: Mantén los pies al ancho de los hombros y el core activado. Presiona la barra por encima de la cabeza siguiendo una línea recta y manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Peso muerto: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo con la espalda recta y despega la barra del suelo utilizando las piernas. Evita redondear la espalda durante el levantamiento.

Fondos en paralelas: Mantén el cuerpo recto y baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba utilizando los tríceps y pecho.

Cardio HIIT: Alterna entre sprints y marchas seguidas de un control de la respiración. Mantén una postura erguida durante los sprints.

Sentadilla frontal: Coloca la barra en la parte frontal de los hombros, asegurando el core resistente. Mueve las caderas hacia atrás y baja controladamente, manteniendo los codos arriba.

Remo con barra: Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia el abdomen, apretando los omóplatos.

Abdominales con carga: Realiza el movimiento controladamente, contrayendo el abdomen hacia adentro. Evita que la espalda se curve al realizar el levantamiento.

Press inclinado: Coloca el banco en un ángulo de 30-45 grados. Sigue la misma técnica que el press de banca, asegurando la posición de los codos.

Sentadilla búlgara: Coloca un pie detrás en una banca, baja el cuerpo asegurando que la rodilla delantera no pase el pie. Mantén el torso erguido durante el movimiento.

Elevación de talones: Con los pies al ancho de los hombros, eleva los talones hasta la máxima contracción. Reduce el peso de manera controlada sin dejar caer los talones por completo.

Entrenamiento funcional (circuito): Realiza ejercicios variados con buena técnica, alternando grupos musculares. Mantén los descansos cortos para maximizar la quema calórica.

Cardio suave: Mantén un ritmo constante, preferiblemente a un 50-70% de tu capacidad máxima. Permite que tu cuerpo se recupere activamente de la semana de entrenamiento.

3. Consejos nutricionales

4. Recomendaciones generales

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