Plan de Entrenamiento para Ganar Volumen Muscular
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del usuario
- Objetivo: Ganar volumen muscular
- Altura: 177 cm
- Peso: 77 kg
- Nivel: Principiante
- Frecuencia: 6 días por semana
Tabla de Ejercicios
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Lunes | Press de banca | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Martes | Dominadas (o jalón en polea) | 3 | 6-8 | 1-2 |
| Martes | Press militar | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Martes | Fondos de tríceps | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Miércoles | Peso muerto | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Miércoles | Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Miércoles | Elevaciones de talones (gemelos) | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Jueves | Sentadillas frontales | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Jueves | Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Jueves | Remo a una mano | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Viernes | Jalón de tríceps | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Viernes | Curl de piernas | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Viernes | Crunch abdominal | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Sábado | Sentadillas con salto | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Sábado | Flexiones de brazos | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Sábado | Plank (plancha) | 3 | 30-60 seg | 1-2 |
| Domingo | Descanso o actividad ligera (yoga, caminata) | - | - | - |
1. Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes: Enfoque en el tren inferior y superior
Sentadillas, Press de banca, y Remo con barra son esenciales para activar importantes grupos musculares y fomentar el crecimiento.
Martes: Trabajo en la parte superior y espalda
Dominadas, Press militar, y Fondos de tríceps fortalecen la espalda alta y los hombros, asegurando un desarrollo equilibrado.
Miércoles: Ejercicios compuestos
Peso muerto y Curl de bíceps trabajan la cadena posterior y ofrecen un enfoque integral al desarrollo muscular.
Jueves: Variación de ejercicios
Sentadillas frontales y Press inclinado actúan sobre los cuádriceps y el pecho, asegurando variedad y efectividad.
Viernes: Enfoque en brazos y abdomen
Jalón de tríceps y Crunch abdominal apuntan a aumentar la fuerza de brazos y estabilizar el tronco.
Sábado: Entrenamiento funcional
Sentadillas con salto y Plank promueven explosividad y estabilidad respectivamente, cruciales en cualquier rutina.
Domingo: Recuperación
La recuperación es vital para prevenir lesiones y facilitar el crecimiento muscular.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
- Sentadillas: Mantén la espalda recta.
- Press de banca: Controla el descenso.
- Remo con barra: Asegúrate de que la espalda esté recta.
- Dominadas/Jalón en polea: Fluidez en el movimiento.
- Press militar: Mantén el core activado.
- Fondos de tríceps: Mantén los codos pegados al torso.
- Peso muerto: Mantén la postura recta al levantar.
- Curl de bíceps: Concéntrate en mover sólo los antebrazos.
- Elevaciones de talones: Realiza el movimiento despacio.
- Sentadillas frontales: Mantén la barra sobre los hombros.
- Press inclinado: Controla el movimiento en todo momento.
- Remo a una mano: Cuerpo recto y movimiento controlado.
- Jalón de tríceps: Efectúa el movimiento de manera controlada.
- Curl de piernas: Ajusta la máquina para un soporte adecuado.
- Crunch abdominal: Contrae el abdomen sin tirar del cuello.
- Sentadillas con salto: Utiliza una postura adecuada al aterrizar.
- Flexiones de brazos: Mantén el cuerpo en línea recta.
- Plank: Forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Consejos nutricionales
- Incrementa ingestión calórica: Come más de lo que quemas.
- Proteínas: De 1.6 a 2.2 gramos por kg de peso.
- Carbohidratos: Incluye carbohidratos complejos.
- Grasas saludables: Aguacate, nueces y aceite de oliva.
- Hidratación: Mantén un consumo adecuado de agua.
- Comidas frecuentes: Entre 5-6 comidas al día.
- Suplementación: Batidos de proteínas si es difícil alcanzar los objetivos calóricos.
4. Recomendaciones generales
- Consistencia: Mantente regular en entrenamiento y nutrición.
- Descanso adecuado: Duerme entre 7 y 9 horas cada noche.
- Progresión: Aumenta pesos gradualmente cada semana.
- Variedad: Cambia tu rutina cada 6-8 semanas.
- Escucha a tu cuerpo: Descansa si sientes dolor extremo.
- Calentamiento y enfriamiento: Cruciales para prevenir lesiones.