Plan de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular
Prueba Tabla Gym AhoraInformación del Usuario
Objetivo: Ganar masa muscular en todo el cuerpo
Altura: 180 cm
Peso: 79 kg
Nivel: Principiante
Frecuencia de entrenamiento: 4 días por semana
Tabla de Ejercicios
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 3 | 8-10 |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Lunes | Sentadillas | 3 | 10-12 |
| Lunes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 |
| Martes | Descanso | ||
| Miércoles | Press militar | 3 | 8-10 |
| Miércoles | Peso muerto | 3 | 8-10 |
| Miércoles | Elevaciones de talones | 3 | 10-12 |
| Miércoles | Abdominales | 3 | 10-15 |
| Jueves | Descanso | ||
| Viernes | Dominadas (o jalones) | 3 | 8-10 |
| Viernes | Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| Viernes | Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Viernes | Extensiones de tríceps | 3 | 10-12 |
| Sábado | Descanso | ||
| Domingo | Cardio ligero (opcional) | 1 | 30 min |
Explicación de la Tabla de Ejercicios
Lunes:
- Press de banca: Desarrolla fuerza en el pecho, tríceps y hombros.
- Remo con barra: Fortalece la espalda alta y media.
- Sentadillas: Proporcionan un entrenamiento completo para las piernas y el core.
- Fondos en paralelas: Enfocados en tríceps y pectorales.
Miércoles:
- Press militar: Enfocado en hombros y tríceps.
- Peso muerto: Trabaja la parte baja de la espalda, glúteos y piernas.
- Elevaciones de talones: Aisla los gemelos.
- Abdominales: Fortalecen el core.
Viernes:
- Dominadas (o jalones): Fortalece la espalda y bíceps.
- Press de banca inclinado: Trabaja la parte superior del pecho.
- Prensa de piernas: Aísla y trabaja intensamente los músculos de las piernas.
- Extensiones de tríceps: Aislamientos de tríceps.
Domingo:
Cardio ligero (opcional): Mejora la salud cardiovascular.
Consejos sobre la Correcta Ejecución de los Ejercicios
Asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Aquí algunos consejos básicos:
- Press de banca: Mantén los pies en el suelo y la espalda ligeramente arqueada.
- Remo con barra: Mantén la espalda recta y tira hacia el abdomen.
- Sentadillas: Baja con la cadera hacia atrás como si te sentaras.
- Fondos en paralelas: Baja hasta que los codos estén a 90 grados.
- Press militar: Mantén el tronco firme mientras empujas sobre la cabeza.
- Peso muerto: Mantén la espalda recta y levanta con las piernas.
- Elevaciones de talones: Eleva los talones lo más alto posible.
- Abdominales: Utiliza los abdominales para elevar el torso.
- Dominadas (o jalones): Mantén un agarre firme y tira hacia abajo.
- Press de banca inclinado: Asegúrate de que tus muñecas no se torzan.
- Prensa de piernas: Ajusta el asiento cómodamente y empuja simultáneamente.
- Extensiones de tríceps: Mantén los codos fijos mientras bajas el peso.
Consejos Nutricionales
- Aumenta la ingesta calórica, enfocándote en fuentes de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Prioriza proteínas magras como pollo, pavo y pescado, buscando 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Consume carbohidratos complejos para energía adecuada.
- Incluye grasas saludables en tu dieta diaria.
- Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratado.
- Consume una mezcla de proteínas y carbohidratos post-entrenamiento.
Recomendaciones Generales
- Asegúrate de descansar lo suficiente, durmiendo 7-9 horas cada noche.
- Empieza con pesos ligeros y aumenta gradualmente las cargas.
- Escucha a tu cuerpo; si sientes fatiga, toma días de descanso.
- Realiza un calentamiento adecuado antes de los entrenamientos.
- La clave está en ser constante y registrar tu progreso.