Plan de Entrenamiento para Ganancia de Masa Muscular

Datos del Usuario

Objetivo: Ganancia de Masa Muscular

Altura: 182 cm

Peso: 63 kg

Nivel: Principiante

Frecuencia: 5 días por semana

1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes

• Sentadillas: Ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de las piernas, involucrando cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del core.
• Press de banca: Aumenta la masa muscular en pecho, deltoides y tríceps, favoreciendo el crecimiento del tren superior.
• Remo con barra: Trabaja la espalda, bíceps y hombros, promoviendo una mejor postura y equilibrio muscular.

Martes

• Peso muerto: Ejercicio compuesto que implica toda la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales), clave para ganar fuerza general.
• Press militar: Fortalece los hombros y tríceps, esencial para desarrollar la parte superior del cuerpo.
• Dominadas asistidas: Enfocadas en la espalda y bíceps, ayudan a mejorar la fuerza de tracción y la masa muscular de la parte superior.

Jueves

• Sentadillas frontales: Centran más en los cuádriceps que las sentadillas traseras, mejorando el equilibrio y la movilidad.
• Aperturas con mancuernas: Aísla los músculos del pecho, ayudando a mejorar la definición muscular.
• Extensiones de tríceps en polea: Fortalecen el tríceps, importante para el desarrollo general del brazo y la fuerza en el press de banca.

Viernes

• Prensa de piernas: Complementa las sentadillas, enfocándose en fuerza y volumen de piernas, manteniendo la carga balanceada.
• Elevaciones de talones (gemelos): Fortalecen los músculos de la pantorrilla, esenciales para un tren inferior equilibrado.
• Curl de bíceps con mancuernas: Aislante para los bíceps, ayudando a aumentar la masa muscular en los brazos.

Sábado

• Sentadillas: Repetición del ejercicio fundamental para consolidar la técnica y el crecimiento muscular.
• Press de banca inclinado: Variante que antepone la parte superior del pecho, proporcionando un desarrollo equilibrado.
• Remo con mancuernas: Aumenta la variabilidad en los entrenamientos, trabajando eficientemente músculos de la espalda.

Domingo

• Descanso: Permite la recuperación muscular, esencial para el crecimiento y adaptación.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Sentadillas

Mantén los pies a la altura de los hombros. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera.

Press de banca

Asegúrate que tus pies estén firmes en el suelo. Baja la barra controladamente hasta el pecho y empuja hacia arriba sin arquear la espalda.

Remo con barra

Mantén la espalda recta y el core activo. Tira de la barra hacia tu abdomen, evitando movimientos bruscos.

Peso muerto

Mantén la barra cerca de tus piernas al levantar. Utiliza la fuerza de tus piernas y la cadera, evita el levantamiento excesivo de la espalda.

Press militar

Sostén la barra ligeramente delante de la cabeza. Usa un agarre que se sienta cómodo y empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.

Dominadas asistidas

Usa una máquina o bandas elásticas para apoyo inicial. Mantén el cuerpo recto y concentra la fuerza en los brazos y la espalda al subir.

Sentadillas frontales

Sostén la barra en la parte frontal de los hombros. Mantén la espalda recta y baja asegurándote que las rodillas no sobrepasen los pies.

Aperturas con mancuernas

Acuéstate en un banco plano con los brazos extendidos hacia arriba. Baja las mancuernas de forma controlada en un rango seguro, sintiendo el estiramiento en el pecho.

Extensiones de tríceps en polea

Asegúrate de tener un agarre correcto y usa un movimiento fluido. Evita moverte en el torso y mantén el codo estacionario.

Prensa de piernas

Ajusta el asiento para que te sientas cómodo. Empuja con los talones, asegurándote de no bloquear las rodillas al final del movimiento.

Elevaciones de talones

Haz el movimiento con un rango completo, desde los talones hasta las puntas de los pies. Encuentra un apoyo si necesitas mantener el equilibrio.

Curl de bíceps con mancuernas

Asegúrate de mantener los codos pegados al torso. Realiza el movimiento de forma controlada, evitando balancearte.

3. Consejos nutricionales

• Aumenta las calorías: Tu objetivo es ganar masa muscular; incrementa la ingesta calórica en alrededor de 300-500 calorías diarias.
• Prioriza proteínas: Incluir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos son recomendados.
• Consumir carbohidratos complejos: Incluye arroz integral, avena, legumbres y batatas para garantizar energía sostenida.
• Grasas saludables: No escatimes en grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva; son vitales para el funcionamiento hormonal.
• Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua durante todo el día, especialmente antes y después del entrenamiento.

4. Recomendaciones generales

• Descanso: Dedica tiempo suficiente para la recuperación muscular; el crecimiento se produce durante este periodo.
• Escucha a tu cuerpo: Si te sientes fatigado o sientes dolor intenso, dale a tu cuerpo el descanso necesario.
• Registro de progresos: Mantén un diario de entrenamiento para monitorear el progreso en fuerzas y pesos.
• Calentamiento y estiramiento: Nunca omitas el calentamiento antes de cada sesión y el estiramiento al finalizar, esto ayudará a prevenir lesiones.
• Consistencia: Sé constante en tu rutina de ejercicios y en tus hábitos alimenticios para ver resultados significativos en tu objetivo de ganancia muscular.