Plan de Entrenamiento Semanal

Tabla de Ejercicios

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Press de banca

Mantén los pies en el suelo y la espalda arqueada, pero sin exagerar. Baja la barra controladamente hasta el pecho y empuja explosivamente hacia arriba.

Dominadas

Comienza en una posición de suspensión completa. Mantén el cuerpo recto y evita balancearte al subir y bajar.

Sentadilla

Mantén el centro de gravedad en los talones y la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Fondos en paralelas

Inclina ligeramente el torso hacia adelante. Baja hasta que los brazos estén a 90 grados.

Peso muerto

Mantén la espalda recta y la barra cerca del cuerpo. Levanta utilizando principalmente las piernas.

Press militar

Sitúa la barra a la altura de los hombros y empuja hacia arriba. Mantén el abdomen contraído para estabilizar la espalda.

Remo con barra

Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia tu abdomen, apretando los omóplatos al final del movimiento.

Elevaciones de talones

Haz el movimiento de forma controlada, y asegúrate de que los talones suban y bajen completamente.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta el banco en un ángulo de 30 a 45 grados. Mantén un movimiento controlado, evitando balancearte.

Remo en máquina

Ajusta el asiento para que las manos queden a la altura del pecho. Usa un movimiento controlado y respeta la amplitud de movimiento.

Sentadilla frontal

Sostén la barra en la parte frontal de los hombros. Mantén el torso erguido y baja controladamente.

Curl de bíceps

Realiza el ejercicio sin balancearte, manteniendo los codos pegados al torso.

Tríceps en polea

Mantén la espalda recta y los codos fijos mientras empujas hacia abajo.

Elevaciones de piernas

Evita el impulso, controla la elevación y la bajada de las piernas.

Peso muerto rumano

Mantén las piernas ligeramente flexionadas y baja la barra deslizando sobre las piernas.

Elevaciones laterales

Realiza el movimiento de forma controlada, evitando balancear el cuerpo.

Plancha

Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de que los codos estén debajo de los hombros.

Consejos nutricionales

Proteína: Asegúrate de consumir suficientes fuentes de proteína magra como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres. Apunta a consumir al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal.

Carbohidratos: Prioriza carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, avena) para obtener energía duradera y optimizar tu rendimiento en el gimnasio.

Grasas saludables: Incluye grasas saludables como aguacates, nueces y aceites como el de oliva, que son esenciales para la recuperación y la salud hormonal.

Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día; es fundamental para el rendimiento y la recuperación.

Comidas pre y post entrenamiento: Consume un snack rico en carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar para maximizar el rendimiento y la recuperación muscular.

Recomendaciones generales

Calentamiento: Siempre comienza con una rutina de calentamiento adecuada para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y movimientos de activación.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o dolor en articulaciones, considera ajustar tu rutina o incluir más días de descanso.

Variedad: Cada cierto tiempo, modifica tu rutina para evitar estancamientos y seguir desafiando a tu cuerpo.

Dormir: Asegúrate de descansar lo suficiente; la recuperación es clave para el éxito en el entrenamiento de fuerza y musculación.

Registro de progreso: Lleva un diario de entrenamiento para registrar tus pesos, series y repeticiones. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a evaluar tus progresos.

Consulta a un profesional: Considera trabajar con un entrenador personal en sesiones específicas si deseas ajustes personalizados o técnicas avanzadas.