Plan de Entrenamiento Personalizado para Fuerza e Hipertrofia

Plan de Entrenamiento

Explicación de la tabla de ejercicios

La tabla de ejercicios está diseñada para maximizar el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular a través de un enfoque en levantamientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Cada ejercicio ha sido seleccionado para trabajar los principales grupos musculares, promoviendo un equilibrio en el desarrollo físico y optimizando el rendimiento general.

Principales Ejercicios

• Sentadilla con barra: Mejora la fuerza total y la funcionalidad, trabajando cuádriceps, glúteos y musculatura central.
• Press de banca: Clave para el crecimiento de la parte superior del cuerpo, enfocándose en pectorales, tríceps y deltoides.
• Remo con barra: Fundamental para fortalecer espalda y mejorar la postura.
• Fondos en paralelas: Ideal para pectorales y tríceps, maximizando el rango de movimiento.
• Peso muerto: Desarrollo global del cuerpo, enfocándose en la cadena posterior.
• Press militar: Promueve la estabilidad del core y el fortalecimiento de hombros y tríceps.

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Lunes

• Sentadilla con barra: Espalda recta, pies a la altura de los hombros.
• Press de banca: Alínea los ojos con la barra y toca el pecho.
• Remo con barra: Mantén el torso inclinado y tira hacia el abdomen.
• Fondos en paralelas: Controla el movimiento y evita abrir demasiado los codos.
• Elevaciones de talones: Controla el movimiento, equilibrando la parte superior.

Miércoles

• Peso muerto: Usa las caderas, mantén la barra cerca de tus piernas.
• Press militar: Evita arquear la espalda al empujar la barra.
• Dominadas: Baja completamente y lleva el pecho hasta la barra.
• Curl de bíceps con barra: Mantén los codos pegados al cuerpo.
• Extensiones de tríceps en polea: Mantén los codos fijos durante el movimiento.

Viernes

• Sentadilla frontal: Descansa la barra sobre los deltoides.
• Press de banca inclinado: Mantén los codos a 45 grados.
• Jalón al pecho: Tira hacia la parte alta del pecho.
• Elevaciones laterales: Levanta hasta los hombros, controlando el movimiento.
• Abdominales (crunches): Utiliza solo el abdomen para levantarte.

Consejos nutricionales

1. Aumento de proteínas: Consume entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
2. Carbohidratos adecuados: Prioriza carbohidratos complejos para energía.
3. Grasa saludable: Incorpora fuentes saludables en tu dieta.
4. Hidratación: Bebe suficiente agua durante todo el día.
5. Suplementación: Considera proteínas en polvo, creatina y BCAAs.
6. Comidas post-entrenamiento: Rica en proteínas y carbohidratos.

Recomendaciones generales

• Calentamiento: Comienza con 10-15 minutos de movilidad.
• Descanso adecuado: Permite 48 horas antes de volver a entrenar mismos grupos.
• Técnica sobre peso: Importante para evitar lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: Ajusta cargas si hay dolor o incomodidad.
• Progresión: Aumenta el peso o repeticiones cuando te sientas cómodo.