Plan de Entrenamiento Personalizado

Datos del Usuario

Objetivo: Fuerza de brazos y resistencia

Altura: 178 cm

Peso: 71 kg

Nivel: Intermedio

Frecuencia: 4 días por semana

Plan de Entrenamiento

1. Explicación de la tabla de ejercicios

Lunes: Fuerza de Brazos

• Press de Banca: Desarrolla fuerza en pecho, tríceps y hombros.
• Dominadas: Fortalece la espalda y bíceps, clave para la fuerza funcional.
• Fondos en Paralelas: Enfocados en tríceps y pecho, mejoran el equilibrio muscular.

Miércoles: Fuerza de Hombros y Espalda

• Press Militar: Optimiza estabilidad y fuerza en hombros.
• Remo con Barra: Fortalece la espalda media, mejora la postura.
• Curl de Bíceps con Barra: Aislante para bíceps, importante para desarrollo específico.

Viernes: Fuerza General

• Flexiones de Brazos: Incrementa resistencia y fuerza en la parte superior.
• Jalones al Pecho: Fortalece dorsal y bíceps, optimiza técnica de tracción.
• Extensiones de Tríceps: Se enfocan en fortalecer la parte posterior del brazo.

Domingo: Resistencia

• Entrenamiento de Resistencia: Mejora capacidad cardiovascular y recuperación muscular.

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Press de Banca

Asegúrate de tener los pies firmes en el suelo y que la barra toque el pecho antes de empujar.

Dominadas

Agarra la barra con las palmas hacia afuera y usa la fuerza de tu espalda para subir.

Fondos en Paralelas

Inclina ligeramente el torso adelante; los codos deben permanecer cerca del cuerpo.

Press Militar

Párate con los pies ancho de hombros; levanta la barra sobre la cabeza manteniendo el abdomen apretado.

Remo con Barra

Inclínate hacia adelante, tira de la barra hacia tu barriga con los codos cerca del cuerpo.

Curl de Bíceps con Barra

Leva la barra a los hombros sin mover el torso.

Flexiones de Brazos

Mantén el cuerpo en línea recta y baja controladamente.

Jalones al Pecho

Controla la barra al regresarla a la posición inicial mientras aprietas los omóplatos.

Extensiones de Tríceps

Realiza el movimiento controlado, asegurándote de que el codo permanezca inmóvil.

3. Consejos nutricionales

• Consumir dieta rica en proteínas (pollo, pescado, legumbres) para recuperación muscular.
• Incorporar carbohidratos complejos (arroz integral, avena, batatas) para energía sostenida.
• Mantenerse hidratado antes, durante y después de entrenar.
• Incluir grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) en la dieta.
• Realizar una comida rica en proteínas y carbohidratos 2 horas después del entrenamiento.

4. Recomendaciones generales

• Calienta adecuadamente antes de cada sesión para prevenir lesiones.
• Escucha a tu cuerpo; si sientes dolor, descansa o ajusta la carga.
• Duerme entre 7 y 9 horas cada noche para adecuada recuperación.
• Mantén un diario de entrenamiento y alimentación para seguir tu progreso.
• Consulta con un profesional de salud o nutricionista para cambios en dieta o rutina.