Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: Estética
Altura: 176 cm
Peso: 68 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 5 días por semana
Tabla de Ejercicios
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 |
| Lunes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 |
| Lunes | Press militar | 3 | 8-10 |
| Lunes | Remo con barra | 4 | 8-10 |
| Martes | Sentadillas | 4 | 8-10 |
| Martes | Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Martes | Elevación de talones (pantorrillas) | 4 | 12-15 |
| Miércoles | Descanso / Cardio suave | - | - |
| Jueves | Peso muerto | 4 | 8-10 |
| Jueves | Dominadas | 3 | 8-10 |
| Jueves | Remo en máquina | 3 | 10-12 |
| Viernes | Curl de bíceps con barra | 3 | 10-12 |
| Viernes | Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 |
| Viernes | Elevaciones laterales de hombros | 3 | 12-15 |
| Sábado | Cardio (correr, bicicleta) | - | 30-45 min |
| Domingo | Descanso | - | - |
Explicación de la tabla de ejercicios
La tabla de ejercicios está diseñada para lograr un desarrollo estético y equilibrado del cuerpo, enfocado en los músculos principales y proporcionando un entrenamiento funcional. Los ejercicios seleccionados se clasifican en compuestos y de aislamiento, lo que permite trabajar múltiples grupos musculares a la vez y aumentar la fuerza, así como dar forma a músculos específicos.
- Press de banca: Focaliza en el desarrollo del pectoral mayor, tríceps y deltoides.
- Fondos en paralelas: Trabaja el pecho, tríceps y hombros.
- Press militar: Fortalece hombros y tríceps.
- Remo con barra: Involucra la espalda alta y media.
- Sentadillas: Activa glúteos y cuádriceps.
- Prensa de piernas: Complementa las sentadillas.
- Elevación de talones: Mejora la estética de las piernas.
- Peso muerto: Activa la cadena posterior.
- Dominadas: Trabaja espalda y bíceps.
- Remo en máquina: Ayuda a focalizar en la parte media de la espalda.
- Curl de bíceps: Aísla el bíceps.
- Extensión de tríceps: Trabaja específicamente el tríceps.
- Elevaciones laterales: Aíslan los deltoides laterales.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
- Press de banca: Mantén los pies firmes y la espalda recta.
- Fondos en paralelas: Baja hasta que los codos estén a 90 grados.
- Press militar: Comienza con los pies a la altura de los hombros.
- Remo con barra: Mantén la espalda recta y tira hacia el abdomen.
- Sentadillas: Mantén el pecho hacia arriba.
- Prensa de piernas: La espalda debe estar bien apoyada.
- Elevación de talones: Mantén el torso erguido.
- Peso muerto: Mantén la barra cerca del cuerpo.
- Dominadas: Comienza desde un colgado total.
- Remo en máquina: Siéntate con la espalda recta.
- Curl de bíceps: Mantén los codos fijos a los lados.
- Extensión de tríceps: Mantén la parte superior del brazo fija.
- Elevaciones laterales: Mantén una ligera flexión en los codos.
Consejos nutricionales
- Proteínas: Consumo adecuado para el desarrollo muscular.
- Carbohidratos: Incluye carbohidratos complejos y simples.
- Grasas saludables: Opta por grasas insaturadas.
- Hidratación: Mantente hidratado con 2-3 litros de agua.
- Distribución de las comidas: 4-6 comidas balanceadas al día.
Recomendaciones generales
- Calentamiento: Incluye al menos 10 minutos de actividad ligera.
- Estiramientos: Mejora la flexibilidad tras cada sesión.
- Descanso adecuado: Duerme de 7-9 horas por noche.
- Monitorea tu progreso: Lleva un registro de tu entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo: Toma un día de descanso si es necesario.
- Variedad: Cambia la rutina cada 4-6 semanas.