Plan de entrenamiento personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del usuario
- Objetivo: En forma
- Altura: 175 cm
- Peso: 81 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 4 días por semana
Plan de entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 3 | 8-12 | 60 seg |
| Lunes | Remo con barra | 3 | 8-12 | 60 seg |
| Lunes | Sentadillas | 3 | 10-15 | 60 seg |
| Lunes | Plancha | 3 | 30 seg | 30 seg |
| Martes | Descanso | |||
| Miércoles | Dominadas | 3 | 6-10 | 60 seg |
| Miércoles | Press militar | 3 | 8-12 | 60 seg |
| Miércoles | Fondos de tríceps | 3 | 8-12 | 60 seg |
| Miércoles | Elevaciones de talones | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Jueves | Descanso | |||
| Viernes | Circuito de HIIT | 5 | 30 seg por ejercicio | 30 seg entre ejercicios |
| Viernes | Burpees | 3 | 10-15 | 60 seg |
| Viernes | Mountain climbers | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Viernes | Abdominales bicicleta | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Sábado | Descanso | |||
| Domingo | Caminata o trote suave | 1 | 30-60 min | - |
1. Explicación de la tabla de ejercicios
El objetivo de este plan de entrenamiento es ayudarte a ponerte en forma, mejorando tanto tu fuerza como tu resistencia cardiovascular. Cada ejercicio ha sido seleccionado para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu condición física general.
Lunes
- Press de banca: Este ejercicio trabaja el pecho, los tríceps y los hombros.
- Remo con barra: Fortalece la espalda y mejora la postura.
- Sentadillas: Clave para el desarrollo de las piernas y glúteos.
- Plancha: Mejora la fuerza del core y la estabilidad.
Miércoles
- Dominadas: Excelente para trabajar la espalda y bíceps.
- Press militar: Focalizado en los hombros y tríceps.
- Fondos de tríceps: Focaliza en los tríceps.
- Elevaciones de talones: Mejora la fuerza de las pantorrillas.
Viernes
- Circuito de HIIT: Mejora la resistencia cardiovascular y quema grasa.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y resistencia.
- Mountain climbers: Trabaja el core y mejora la resistencia cardiovascular.
- Abdominales bicicleta: Focaliza la zona abdominal.
Domingo
- Caminata o trote suave: Facilita la recuperación activa.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Lunes
- Press de banca: Mantén los pies apoyados en el suelo.
- Remo con barra: Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta.
- Sentadillas: Mantén el pecho alto y las rodillas alineadas con los pies.
- Plancha: Alinea el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Miércoles
- Dominadas: Inicia con un agarre ancho y controla el movimiento.
- Press militar: Mantén los pies en el suelo y la espalda recta.
- Fondos de tríceps: Usa un agarre adecuado y baja hasta los 90 grados.
- Elevaciones de talones: Controla el movimiento, apretando los músculos.
Viernes
- Circuito de HIIT: Calienta antes y mantén buena forma en cada ejercicio.
- Burpees: Asegúrate de aterrizar con las rodillas flexionadas.
- Mountain climbers: Mantén la cadera baja.
- Abdominales bicicleta: Espalda en el suelo mientras giras el torso.
3. Consejos nutricionales
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
- Comidas balanceadas: Incluye proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Timing de las comidas: Coma un snack antes y después de entrenar.
- Evita el azúcar añadido: Limita la ingesta de azúcares y alimentos procesados.
4. Recomendaciones generales
- Escucha a tu cuerpo: Ajusta el peso o modifica el ejercicio si es necesario.
- Descanso adecuado: Dormir entre 7-9 horas cada noche.
- Progresión: Aumenta el peso gradualmente.
- Mantén la motivación: Establece metas a corto y largo plazo.
- Variedad en el entrenamiento: Cambia ejercicios cada 4-6 semanas.