Plan de Entrenamiento para Aumento de Masa Muscular

Plan de Entrenamiento Semanal

Explicación de la tabla de ejercicios

Lunes

• Sentadillas: Fomentan la liberación de hormonas anabólicas y trabajan cuádriceps y glúteos.
• Press de banca: Fundamental para el desarrollo del pectoral y tríceps.
• Peso muerto: Trabaja la cadena posterior y es clave para la fuerza general.
• Dominadas: Excelentes para el desarrollo de la espalda.
• Fondos en paralelas: Potencian el tríceps y pectorales.

Martes

• Press militar: Fortalece los hombros y mejora la estabilidad.
• Remo con barra: Mejora la postura y el rendimiento.
• Curl de bíceps: Aisla los bíceps y desarrolla fuerza en el brazo.
• Extensión de tríceps en polea: Trabaja el tríceps.
• Crunch abdominal: Fortalece el abdomen.

Miércoles

Descanso Activo: Permite la recuperación sin inactividad completa.

Jueves

• Sentadilla frontal: Se enfoca en los cuádriceps y el core.
• Press inclinado con mancuernas: Desarrolla la parte superior del pecho.
• Jalón al pecho: Fortalece la espalda y bíceps.
• Elevaciones laterales: Aislante de los deltoides.
• Elevación de talones: Fortalece los gemelos.

Viernes

• Peso muerto rumano: Se enfoca en isquiotibiales y glúteos.
• Press de pecho con barra: Enfatiza en el pectoral superior.
• Remo en máquina: Proporciona variabilidad al trabajo de espalda.
• Face pulls: Desarrolla la parte superior de la espalda.
• Planchas: Mejora la estabilidad del core.

Sábado

• Circuito de cuerpo completo: Entrenamiento funcional.
• Abdominales bicicleta: Aislante del core.
• Paseo en cinta: Recuperación activa.

Domingo

Descanso: Recuperación y crecimiento muscular.

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Sentadillas

Mantén los pies a la altura de los hombros y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Press de banca

Asegúrate de que tus pies estén firmes en el suelo y controla la bajada.

Peso muerto

Coloca los pies a la altura de los hombros y mantiene la barra pegada al cuerpo.

Dominadas

Sujeta la barra con un agarre ancho y sube hasta que la barbilla supere la barra.

Fondos en paralelas

Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y evita abrir los codos.

Press militar

Controla la bajada hasta el pecho y empuja hacia arriba.

Remo con barra

Inclina ligeramente el torso y jala la barra hacia tu abdomen.

Curl de bíceps

Mantén los codos pegados al torso y controla el movimiento.

Extensión de tríceps

Mantén los codos cerca del cuerpo y controla el movimiento.

Crunch abdominal

Contrae el abdomen al subir y mantén la espalda baja en contacto con el suelo.

Sentadilla frontal

Coloca la barra sobre los hombros, con los codos hacia adelante.

Press inclinado

Ajusta el banco a un ángulo de 30-45 grados.

Jalón al pecho

Controla la velocidad al tirar de la barra.

Elevaciones laterales

Realiza el movimiento con un ligero ángulo hacia adelante.

Elevación de talones

Colócate en una superficie estable y sube lentamente.

Peso muerto rumano

Mantén la barra cerca de tus piernas durante el movimiento.

Press de pecho

Establece un buen contacto con el banco y controla la bajada.

Remo en máquina

Ajusta la máquina a tu altura y mantén el torso erguido.

Face pulls

Usa una carga adecuada y mantén posición firme.

Planchas

Mantén el cuerpo en línea recta.

Circuito de cuerpo completo

Realiza cada ejercicio en rápida sucesión.

Consejos nutricionales

• Proteínas: Consume de 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
• Carbohidratos: Incluye carbohidratos complejos como arroz integral y avena.
• Grasas saludables: No evites las grasas; incluye aguacate y frutos secos.
• Hidratación: Bebe entre 2-3 litros de agua diarios.
• Comidas post-entrenamiento: Consume proteínas y carbohidratos tras entrenar.

Recomendaciones generales

• Descanso adecuado: Duerme entre 7-9 horas por noche.
• Progresión de peso: Aumenta el peso progresivamente.
• Calentamiento y estiramientos: Calienta adecuadamente antes y estira al finalizar.
• Suplementación: Considera suplementos como proteína en polvo.
• Escucha a tu cuerpo: Descansa o ajusta si sientes dolor.