Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraObjetivos y Datos Personales
Este plan está diseñado para:
- Aumentar masa muscular y definir
- Altura: 180 cm
- Peso: 96 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 |
| Lunes | Dominadas | 4 | 6-8 |
| Lunes | Sentadillas | 4 | 8-10 |
| Lunes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 |
| Lunes | Elevación de talones (gemelos) | 3 | 10-12 |
| Martes | Press militar | 4 | 8-10 |
| Martes | Remo con barra | 4 | 8-10 |
| Martes | Peso muerto | 4 | 6-8 |
| Martes | Curl de bíceps | 3 | 10-12 |
| Martes | Extensión de tríceps | 3 | 10-12 |
| Miércoles | Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) | 1 | 20-30 min |
| Jueves | Press inclinado | 4 | 8-10 |
| Jueves | Levantamiento de piernas | 3 | 10-12 |
| Jueves | Sentadilla frontal | 4 | 8-10 |
| Jueves | Pull over con mancuerna | 3 | 10-12 |
| Viernes | Burpees | 3 | 10-12 |
| Viernes | Puente de glúteos | 3 | 10-12 |
| Viernes | Escalador | 3 | 30 seg |
| Viernes | Planchas | 3 | 30 seg |
| Sábado | Día de descanso activo | - | - |
| Domingo | Día de descanso completo | - | - |
Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes:
El enfoque de lunes se centra en el press de banca y otros ejercicios que desarrollan la parte superior del cuerpo y piernas. Cada ejercicio está diseñado para maximizar la fuerza y el volumen muscular.
Martes:
Martes se dedica a ejercicios que se centran en los hombros y la espalda, esenciales para conseguir un torso equilibrado y fuerte.
Miércoles:
Con un entrenamiento HIIT, el miércoles proporciona un enfoque cardiovascular que también ayuda a la quema de grasa.
Jueves:
El entrenamiento de jueves incluye ejercicios enfocados en la parte superior del pecho y abdomen, crucial para la definición.
Viernes:
El viernes combina ejercicios de resistencia y funcionales, ideales para mejorar la fuerza total y la resistencia física.
Sábado y Domingo:
Días de descanso para permitir la recuperación muscular, fundamentales para el crecimiento y la reparación.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con la forma adecuada para prevenir lesiones y maximizar resultados. Considera trabajar con un entrenador si tienes dudas sobre la técnica.
Consejos nutricionales
No olvides la importancia de una buena alimentación. Consume suficiente proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables, mantente hidratado y planifica tus comidas post-entrenamiento para maximizar la recuperación.
Recomendaciones generales
Duerme lo necesario, realiza un buen calentamiento antes de entrenar y escucha a tu cuerpo para saber cuándo descansar.
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