Plan de Entrenamiento Personalizado

Datos del Usuario

• Objetivo: Aplanar abdomen, marcar y aumentar glúteos, reducción de cintura y aumento de cadera, aumento de busto
• Altura: 155 cm
• Peso: 48 kg
• Nivel: Intermedio
• Frecuencia: 7 días por semana

Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido

Lunes

• Sentadillas con peso: Ejercicio fundamental para trabajar los glúteos, cuádriceps y, en menor medida, el core. Ayuda en el aumento de masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
• Elevaciones de cadera: Enfocadas en los glúteos, este ejercicio también involucra el abdomen y la parte baja de la espalda, trabajando en la estabilidad de la cadera.
• Plancha lateral: Fortalece los oblicuos y la estabilidad del core, lo cual es esencial para la reducción de cintura.
• Crunches abdominales: Mejora la fuerza del abdomen superior, contribuyendo a la definición de esta área.

Martes

• Press de piernas: Promueve el desarrollo de los músculos de las piernas y los glúteos, similar a las sentadillas pero con un enfoque diferente.
• Puentes con una pierna: Desarrolla fuerza en los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad.
• Mountain climbers: Ejercicio cardiovascular que también involucra el core, ayudando a quemar grasa abdominal.

Miércoles

• Sentadillas sumo: Aumenta el trabajo en los aductores y glúteos, lo que puede contribuir al aumento de cadera.
• Extensiones de triceps en polea: Ayuda a tonificar el tren superior y a mejorar la apariencia de los brazos.
• Plancha con toques de hombro: Entrena los músculos del core, a la vez que desafía la estabilidad y coordina el movimiento.

Jueves

• Hip thrusts: Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del glúteo mayor y el fortalecimiento de la cadera.
• Abdominales en V: Activa tanto el abdomen superior como el inferior, crucial para un abdomen plano.
• Jumping jacks: Ejercicio cardiovascular y de piernas, mejora la resistencia general.

Viernes

• Peso muerto rumano: Ideal para trabajar la parte posterior de las piernas y glúteos, contribuyendo al aumento de masa muscular.
• Abdominales bicicleta: Ejercicio más dinámico que involucra el abdomen superior e inferior, así como los oblicuos.

Sábado

• Sprints (correr o bicicleta): Aumenta el metabolismo y quema grasa, útil para la definición muscular y la reducción de cintura.
• Glute bridges: Refuerza el glúteo y mejora la estabilidad pélvica.
• Elevaciones de talones: Tonifica los músculos de la pantorrilla y mejora la definición en las piernas.

Domingo

• Día de descanso activo: Recomendada para promover la recuperación muscular y mantener una actividad física ligera.

Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

• Sentadillas con peso: Mantén la espalda recta, separa los pies a la altura de los hombros y desciende como si fueras a sentarte, asegurando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
• Elevaciones de cadera: Acostado sobre tu espalda, coloca los pies en el suelo y eleva la cadera manteniendo una línea recta de rodillas a hombros. Contrae los glúteos en la parte superior.
• Plancha lateral: Mantén el cuerpo en línea recta, apoyado en un antebrazo y los pies. Asegúrate de que la cadera no caiga hacia el suelo.
• Crunches abdominales: Acostado sobre una colchoneta, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva los hombros del suelo mientras contraes el abdomen sin forzar el cuello.
• Press de piernas: Ajusta el peso a tu capacidad, mantén los pies en el rebaje y empuja de vuelta evitando bloquear las rodillas en la posición alta.
• Puentes con una pierna: Con una pierna elevada del suelo, empuja hasta que la cadera esté alineada con los hombros y las rodillas, manteniendo el abdomen apretado.
• Mountain climbers: En posición de plancha, alterna la posición de las rodillas hacia el pecho, controlando la velocidad y asegurando la estabilidad del core.
• Sentadillas sumo: Mantén los pies más anchos que las caderas y las puntas hacia afuera. Siente la tensión en los aductores y glúteos mientras bajas.
• Extensiones de triceps en polea: Con un agarre adecuado, inclina ligeramente el torso hacia adelante. Extiende los brazos hasta que estén completamente en línea con el cuerpo.
• Plancha con toques de hombro: Durante la plancha, alterna el toque de los hombros con las manos, manteniendo la estabilidad en la cadera.
• Hip thrusts: Asegúrate de mantener la cabeza apoyada al suelo, y empuja con tus talones mientras aprietas los glúteos en la parte superior.
• Abdominales en V: En posición acostada, eleva simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo, formando una V, y baja controladamente.
• Jumping jacks: Asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones y mantener un ritmo constante.
• Peso muerto rumano: Mantén la espalda recta y baja las pesas por las piernas, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
• Abdominales bicicleta: Mientras elevas los hombros, alterna las rodillas hacia el pecho y los codos hacia las rodillas opuestas, manteniendo el movimiento fluido.
• Sprints: Aumenta la velocidad de forma progresiva y trata de completar la intensidad máxima al final de cada intervalo.
• Glute bridges: Asegúrate de que tus pies estén cerca de tus glúteos y eleva la cadera apretando los glúteos.
• Elevaciones de talones: Mantén el equilibrio y sube lentamente sobre las puntas de los pies, asegurándote de contraer los músculos de la pantorrilla.

Consejos nutricionales

• Aumenta la ingesta de proteínas: Incluye fuentes magras como pollo, pavo, pescados, legumbres y huevos, para favorecer la construcción muscular.
• Consumo de grasas saludables: Incorporar aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva promueve una piel saludable y un metabolismo adecuado.
• Carbohidratos complejos: Opta por avena, quinoa, arroz integral y batatas para mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.
• Hidratación: Consume al menos 2 litros de agua al día para mantener el rendimiento y la recuperación muscular.
• Comidas regulares: Distribuye tu ingesta alimentaria en 5-6 comidas pequeñas al día para optimizar la absorción de nutrientes y mantener estable tu nivel de energía.
• Evitar azúcares procesados: Limitar el consumo de alimentos azucarados y ultraprocesados ayudará a mantener la definición abdominal y reducir la grasa corporal.