Plan de Entrenamiento para Adelgazar y Mejorar en Tenis

1. Explicación de la tabla de ejercicios

2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios

Saltos en cuclillas:

Mantén los pies a la altura de los hombros. Baja las caderas como si fueras a sentarte. Explota hacia arriba al saltar.

Saltos con destreza lateral:

Coloca los pies juntos y agáchate ligeramente. Salta lateralmente a un lado y aterriza en una posición controlada. Asegúrate de mantener la espalda recta.

Saltos verticales:

Comienza en posición de pie con los pies a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y utiliza los brazos para impulsarte hacia arriba. Aterriza suavemente en las puntas de los pies.

Sentadillas con peso corporal:

Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba. Vuelve a la posición inicial utilizando los talones.

Flexiones de brazos:

Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. Baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.

Remo con bandas elásticas:

Sujeta la banda con ambas manos, estirándola mientras mantienes una postura erguida. Tira hacia el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial.

Puentes de glúteos:

Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior y baja controladamente.

Flexiones en pared:

Coloca las manos en la pared a la altura del pecho. Inclínate hacia adelante doblando los codos. Empuja hacia atrás a la posición inicial.

Elevaciones de talones:

Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros. Levanta los talones del suelo. Regresa lentamente a la posición inicial.

3. Consejos nutricionales

- Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. La hidratación adecuada es clave para el rendimiento.

- Alimentación balanceada: Incorpora carbohidratos complejos (arroz integral, avena), proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, frutos secos) en tu dieta.

- Comidas previas al entrenamiento: Consume una merienda ligera rica en carbohidratos y moderada en proteínas 30-60 minutos antes de entrenar, como un plátano con yogur.

- Post entreno: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar a la recuperación muscular.

4. Recomendaciones generales

- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá del esfuerzo normal), detente y descansa.

- Progresión gradual: Aumenta el número de repeticiones o series según te sientas más cómodo y fuerte, pero hazlo de manera controlada.

- Calentamiento y enfriamiento: Siempre comienza tu sesión de entrenamiento con un calentamiento adecuado y termina con estiramientos para evitar lesiones.

- Descanso adecuado: Asegúrate de descansar entre series y de dormir lo suficiente para facilitar la recuperación muscular.

Siguiendo este plan y realizando los ejercicios con la técnica adecuada, estarás en el camino correcto para adelgazar y mejorar tus habilidades en tenis. ¡Mucha suerte!