- Objetivo: Abdomen Plano, Musculación, Tonificación
- Altura: 173 cm
- Peso: 53 kg
- Nivel: Principiante
- Frecuencia: 5 días por semana
| Día | Ejercicio | Repeticiones/Sets | Descanso |
|---|---|---|---|
| Lunes | Crunches | 3 sets de 12 repeticiones | 30 segundos |
| Plancha | 3 sets de 20-30 segundos | 30 segundos | |
| Sentadillas | 3 sets de 10 repeticiones | 30 segundos | |
| Martes | Elevaciones de piernas | 3 sets de 10 repeticiones | 30 segundos |
| Bicicleta en el suelo | 3 sets de 12 repeticiones | 30 segundos | |
| Flexiones (pueden ser en rodillas) | 3 sets de 8-10 repeticiones | 30 segundos | |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Crunches en bicicleta | 3 sets de 10 repeticiones por lado | 30 segundos |
| Puente de glúteos | 3 sets de 12 repeticiones | 30 segundos | |
| Subida al banco o escalón | 3 sets de 10 repeticiones por pierna | 30 segundos | |
| Viernes | Plancha lateral | 3 sets de 15-20 segundos por lado | 30 segundos |
| Mountain climbers | 3 sets de 12 repeticiones por lado | 30 segundos | |
| Sentadillas sumo | 3 sets de 10 repeticiones | 30 segundos | |
| Sábado | Descanso o actividad ligera | ||
| Domingo | Caminata rápida o trote suave | 30-45 minutos |
- Crunches: Mantén la espalda baja presionada contra el suelo.
- Plancha: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros y baja como si te fueras a sentar.
- Elevaciones de piernas: Mantén las piernas rectas y sube lentamente.
- Bicicleta en el suelo: Alterna los codos y rodillas en un movimiento de pedaleo.
- Flexiones: Mantén tu cuerpo en línea recta al bajar.
- Crunches en bicicleta: Alterna llevando un codo hacia la rodilla opuesta.
- Puente de glúteos: Eleva las caderas apretando los glúteos.
- Subida al banco: Alterna las piernas, colocando todo el pie en la superficie.
- Plancha lateral: Mantén el cuerpo recto, apoyándote sobre un antebrazo.
- Mountain climbers: Desde una posición de plancha, alterna las rodillas rápidamente.
- Sentadillas sumo: Mantén la espalda recta al bajar y subir.