Plan de entrenamiento personalizado para 65
Prueba Tabla Gym AhoraCaracterísticas del Usuario
- Objetivo: 65
- Altura: 160 cm
- Peso: 81 kg
- Nivel: Intermedio
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Lunes | Sentadillas | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Lunes | Dominadas | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Martes | Día de descanso | |||
| Miércoles | Remo con barra | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Miércoles | Levantamiento de peso muerto | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Miércoles | Planchas | 3 | Hasta fallo | 1-2 |
| Jueves | Día de descanso | |||
| Viernes | Press militar | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Viernes | Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Viernes | Ejercicio abdominal | 3 | 15-20 | 1 |
| Sábado | Cardio (correr/bici) | 1 | 30-45 min | |
| Domingo | Día de descanso |
1. Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes (Pecho, Piernas y Espalda)
- Press de banca: Beneficioso para fortalecer el pecho y tríceps.
- Sentadillas: Ideal para potenciar las piernas y la estabilidad del core.
- Dominadas: Mejora considerablemente la fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo.
Miércoles (Espalda, Piernas y Core)
- Remo con barra: Aumenta la fuerza de espalda y mejora el core.
- Levantamiento de peso muerto: Desarrolla la cadena posterior de manera eficaz.
- Planchas: Fundamental para un core fuerte y estable.
Viernes (Hombros, Piernas y Core)
- Press militar: Fortalece los hombros y contribuye a una postura adecuada.
- Peso muerto rumano: Enfocado en glúteos e isquiotibiales, excelente para la estabilidad de la pierna posterior.
- Ejercicio abdominal: Para fortalecer el abdomen, crucial en todos los movimientos.
Sábado (Cardio)
- Cardio (correr/bici): Me encanta agregar trabajo cardiovascular para mantener una buena condición física.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Es recomendable siempre cuidar la forma en cada ejercicio mencionado, asegurándote de respirar correctamente y no forzar el movimiento:
- Press de Banca: Asegúrate de que los pies están firmes y la espalda recta.
- Sentadillas: Mantén la espalda recta y baja las caderas como si fueras a sentarte.
- Dominadas: Evita balancearte y tira de los codos hacia abajo.
- Remo con Barra: Mantén la barra cercana al cuerpo y la espalda recta.
- Levantamiento de Peso Muerto: Usa una postura adecuada para evitar lesiones.
- Planchas: Mantén la línea recta de tu cuerpo.
- Press Militar: Mantén los codos ligeramente hacia adelante.
- Peso Muerto Rumano: Flexiona ligeramente las rodillas y busca el control del peso.
- Ejercicio Abdominal: Evita el impulso en cada repetición.
3. Consejos nutricionales
Un excelente entrenamiento necesita una supervisión nutricional adecuada:
- Consumo de proteínas en cada comida.
- Mantén una buena hidratación.
- Opta por carbohidratos complejos.
- Incluye grasas saludables en tu dieta.
- Consume una mezcla de proteínas y carbohidratos después de entrenar.
4. Recomendaciones generales
- Realiza un calentamiento de al menos 10 minutos.
- Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad si es necesario.
- Aumenta progresivamente los pesos y el volumen.
- Dormir bien es crucial para tu recuperación.
- Lleva un registro de tus progresos.