Plan de Entrenamiento Personalizado
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
Objetivo: 38
Altura: 150 cm
Peso: 40 kg
Nivel: Avanzado
Frecuencia: 3 días por semana
Plan de Entrenamiento
Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
---|---|---|---|---|
Lunes | Sentadillas con barra | 4 | 8-10 | 60 seg |
Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 60 seg |
Lunes | Peso muerto | 4 | 6-8 | 90 seg |
Miércoles | Dominadas | 4 | 6-8 | 60 seg |
Miércoles | Press militar | 4 | 8-10 | 60 seg |
Miércoles | Remo con barra | 4 | 8-10 | 60 seg |
Viernes | Sentadillas frontales | 4 | 8-10 | 60 seg |
Viernes | Fondos en paralelas | 4 | 6-8 | 60 seg |
Viernes | Elevaciones de talones | 4 | 12-15 | 60 seg |
Explicación de la Tabla de Ejercicios
La tabla de ejercicios está diseñada para fortalecer el cuerpo de manera integral, enfocándose en grupos musculares clave. Se eligen ejercicios compuestos y de aislamiento que maximizan el entrenamiento, ajustándose al nivel avanzado del usuario.
Ejercicios y sus Beneficios
- Sentadillas con barra: Targetean los cuádriceps, glúteos y la cadena posterior. Mejora la fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
- Press de banca: Desarrolla principalmente el pectoral mayor, así como los tríceps y los hombros. Es fundamental para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Peso muerto: Ejercicio compuesto que implica múltiples grupos musculares, trabaja principalmente la cadena posterior (espalda baja, glúteos y isquiotibiales).
- Dominadas: Fortalece la espalda y los bíceps, y mejora la fuerza del core.
- Press militar: Enfocado en los hombros, activa tríceps y músculos del core, mejorando la postura.
- Remo con barra: Desarrolla la fuerza de la espalda media y alta, fundamental para un equilibrio muscular.
- Sentadillas frontales: Fomenta un mejor equilibrio y movilidad.
- Fondos en paralelas: Trabaja pectorales y tríceps, ayudando a mejorar la fuerza funcional.
- Elevaciones de talones: Se centran en los gemelos y la estabilidad del tobillo, importante para la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Asegúrate de seguir estas recomendaciones para maximizar tu rendimiento y evitar lesiones:
- Sentadillas con barra: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Press de banca: Alinea las muñecas con los codos y los pies firmes en el suelo.
- Peso muerto: Coloca los pies en una posición de ancho de caderas, manteniendo la espalda recta.
- Dominadas: Usa una técnica controlada y evita movimientos de balanceo.
- Press militar: Mantén los pies en el suelo y la barra alineada con la cabeza.
- Remo con barra: Mantén una postura recta y tira de la barra hacia el abdomen.
- Sentadillas frontales: Sujeta la barra en la parte frontal de los hombros.
- Fondos en paralelas: Baja hasta que tus codos estén a 90 grados.
- Elevaciones de talones: Levanta los talones lo más alto posible y baja lentamente.
Consejos nutricionales
La nutrición es vital para complementar tu entrenamiento:
- Asegúrate de consumir suficiente proteína (1.6 a 2.2 g por kg de peso).
- Mantén una alimentación equilibrada con carbohidratos complejos para energía.
- Incluye grasas saludables para la función hormonal.
- Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de cada sesión.
- Incluye frutas y verduras variadas para asegurar un aporte adecuado de nutrientes.
Recomendaciones generales
- Realiza un calentamiento adecuado de 10-15 minutos antes de cada sesión.
- Escucha a tu cuerpo y modifica los ejercicios si sientes dolor.
- Incorpora días de descanso o de entrenamiento de baja intensidad.
- Registra tu progreso para mantenerte motivado.
- Implementa técnicas de progresión cada 4-6 semanas.