Plan de entrenamiento personalizado para Bajar de peso, reducir mucha cintura y cadera, reducir espalda, adelgazar brazos, piernas y cara
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del usuario
Objetivo: Bajar de peso, reducir mucha cintura y cadera, reducir espalda, adelgazar brazos, piernas y cara
Altura: 158 cm
Peso: 65 kg
Nivel: Intermedio
Frecuencia: 4 días por semana
Plan de entrenamiento
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso (min) |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Cardio (correr / elíptica) | 1 | 30-45 minutos | — |
| Lunes | Sentadillas | 3 | 12-15 | 1 |
| Lunes | Plancha | 3 | 30-60 segundos | 1 |
| Lunes | Flexiones de brazos | 3 | 8-12 | 1 |
| Martes | Día de descanso | — | — | — |
| Miércoles | Cardio (bicicleta / natación) | 1 | 30-45 minutos | — |
| Miércoles | Entrenamiento de circuitos (pesas ligeras) | 2 | 12-15 | 1 |
| Miércoles | Crunch abdominal | 3 | 15-20 | 1 |
| Miércoles | Puente de glúteos | 3 | 12-15 | 1 |
| Jueves | Día de descanso | — | — | — |
| Viernes | Cardio (HIIT: 30 seg alta / 30 seg baja) | 1 | 20-30 minutos | — |
| Viernes | Levantamiento de talones (pantorrillas) | 3 | 15-20 | 1 |
| Viernes | Abducciones de cadera | 3 | 12-15 | 1 |
| Viernes | Flexiones de tríceps (en banco) | 3 | 8-12 | 1 |
| Sábado | Cardio (caminar / correr) | 1 | 30-45 minutos | — |
| Sábado | Bíceps con mancuernas | 3 | 12-15 | 1 |
| Sábado | Plancha lateral | 3 | 30-60 segundos | 1 |
| Sábado | Estiramientos | 1 | 10-15 minutos | — |
| Domingo | Día de descanso | — | — | — |
1. Explicación de la tabla de ejercicios y el porqué de cada ejercicio elegido
Lunes
- Cardio (correr / elíptica): El cardio es fundamental para la quema de grasa. Ayuda a aumentar el gasto calórico y mejorar la salud cardiovascular.
- Sentadillas: Este ejercicio trabaja las piernas y los glúteos, fundamentales para tonificar y reducir la grasa en la parte inferior del cuerpo.
- Plancha: Mejora la fuerza del core, crucial para la estabilidad y la postura, además de tonificar la cintura.
- Flexiones de brazos: Desarrollan la fuerza en la parte superior del cuerpo y trabajan los músculos de los brazos, ayudando a tonificarlos.
Miércoles
- Cardio (bicicleta / natación): Alternar el tipo de cardio permite un entrenamiento completo y puede ayudar a prevenir el aburrimiento. Ambos son excelentes para la quema de calorías.
- Entrenamiento de circuitos (pesas ligeras): Este enfoque aumenta la intensidad del entrenamiento, mejora la resistencia muscular y ayuda a quemar más calorías.
- Crunch abdominal: Ayuda a fortalecer los músculos abdominales, crucial para reducir el abdomen.
- Puente de glúteos: Focaliza en los glúteos y la parte baja de la espalda, esenciales para mejorar la forma de la cadera.
Viernes
- Cardio (HIIT): Combina intervalos de alta y baja intensidad, maximizando la quema calórica y mejorando la capacidad cardiovascular en menos tiempo.
- Levantamiento de talones (pantorrillas): Tonifica las pantorrillas, mejorando la forma de las piernas.
- Abducciones de cadera: Fortalece los músculos de la cadera y los glúteos, ayudando a mejorar la forma de las caderas.
- Flexiones de tríceps (en banco): Ayudan a tonificar la parte posterior de los brazos, que a menudo es una preocupación en la pérdida de peso.
Sábado
- Cardio (caminar / correr): Proporciona una actividad de bajo impacto y puede servir como recuperación activa.
- Bíceps con mancuernas: Tonifica los músculos de los brazos, ayudando a conseguir un aspecto estilizado.
- Plancha lateral: Enfocada en los oblicuos, ayuda a reducir la cintura y mejora la estabilidad del core.
- Estiramientos: Fundamental para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad general del cuerpo.
2. Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios explicados uno por uno
Cardio
Mantén una postura erguida y los brazos relajados. Aumenta la intensidad gradualmente.
Sentadillas
Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Plancha
Coloca los codos a la altura de los hombros y mantén el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza. Asegúrate de no dejar caer las caderas.
Flexiones de brazos
Coloca las manos a la altura de los hombros y baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta. Esfuérzate por no arquear la espalda.
Entrenamiento de circuitos
Utiliza pesos que te permitan completar el número de repeticiones con buena forma, evitando movimientos bruscos.
Crunch abdominal
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Levanta el torso hacia las rodillas utilizando los músculos abdominales sin jalar el cuello.
Puente de glúteos
Acostada de espaldas, eleva las caderas apretando glúteos y manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Levantamiento de talones
De pie, levántate sobre las puntas de los pies y luego baja lentamente. Usa una pared si necesitas equilibrio.
Abducciones de cadera
De pie, levanta una pierna hacia un lado manteniendo la espalda recta. Esto se puede hacer también en posición lateral tumbada.
Flexiones de tríceps
Coloca las manos en un banco, baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral
Acostada de lado, apóyate en un antebrazo elevando las caderas. Mantén el cuerpo en línea recta.
Estiramientos
Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos, evitando rebotes, para no lesionarte.
3. Consejos nutricionales
- Aumenta la ingesta de proteínas: Incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y tofu puede ayudar en la pérdida de peso al promover la saciedad.
- Consume suficiente fibra: Frutas, verduras y granos enteros son fuentes de fibra que mejoran la digestión y te mantienen satisfecho.
- Hidrátate adecuadamente: Bebe al menos 2 litros de agua al día. A veces, la sed se confunde con el hambre.
- Controla las porciones: Usar platos más pequeños puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos que consumes.
- Evita los azúcares añadidos y alimentos procesados: Opta por comidas frescas y cocinadas en casa para tener un mejor control de los ingredientes.
4. Recomendaciones generales
- Establece metas realistas: Fija objetivos a corto y largo plazo que sean alcanzables para mantenerte motivado.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, considera descansar o ajustar la intensidad del ejercicio.
- Mantén una rutina: Trata de hacer ejercicio a la misma hora todos los días para establecer un hábito.
- Duerme lo suficiente: El descanso es crucial para la recuperación y la pérdida de peso. Apunta a 7-9 horas de sueño por noche.
- Registra tu progreso: Llevar un diario de entrenamiento y alimentación puede ayudarte a ver cómo avanzas y hacer ajustes cuando sea necesario.